Vision positive

printemps/été 2005 

Et que ça bouge!

Les bienfaits de l’exercice

par Kelly O'Brien

ALORS QUE LE COURS de l’infection au VIH change au fil des progrès de la médecine, bon nombre de personnes vivant avec le VIH/sida (PVVIH) au Canada et dans d’autres pays développés vivent plus longtemps, certaines traversant tour à tour des périodes de bien-être et de maladie. Étant donné que les PVVIH vivent plus longtemps, elles doivent maintenant composer avec les conséquences de la maladie sur la santé ainsi que les effets indésirables du traitement contre le VIH à long terme, en plus des effets du vieillissement.

L’exercice peut aider à traiter ces problèmes et à améliorer l’état de santé général ainsi que le bien-être des PVVIH. Les quelques études réalisées sur le sujet montrent que l’exercice aérobic, l’entraînement en résistance ou un mélange des deux est sécuritaire et bénéfique pour les PVVIH stables sur le plan médical.

L’exercice aérobic ou cardiovasculaire (« cardio ») ou l’entraînement d’endurance fait travailler le système cardiovasculaire (le cœur et les poumons) en augmentant le rythme cardiaque et en renforçant le cœur. Il suffit de pratiquer un exercice physique de faible à moyenne intensité pendant une période prolongée. L’exercice aérobic améliore notre endurance, ce qui nous permet de pratiquer une activité plus longtemps en se fatiguant moins rapidement. La marche rapide, le jogging, l’aérobique, la natation, le vélo, la danse et l’entraînement multi-sports en sont quelques exemples.

Les exercices en résistance ou l’entraînement aux poids renforcent les muscles, qui se contractent en réponse à la force exercée. Ils permettent d’accroître la masse musculaire, ce qui donne des muscles plus gros et plus forts. Cela peut être particulièrement utile pour les personnes atteintes du syndrome cachectique dû au VIH. La marche rapide, les poids et haltères, les flexions de jambes, les pompes, les tractions à la barre fixe, les flexions des biceps et l’utilisation de machines nautilus en sont quelques exemples. (Vous n’avez pas besoin d’être membre d’un gymnase, des boîtes de soupe ou des bidons de lait feront l’affaire.) L’entraînement isométrique — lorsque vous contractez vos muscles sans bouger votre corps — est une autre forme d’entraînement en résistance. Il s’agit d’une excellente façon de renforcer les muscles posturaux comme les abdominaux et les muscles du bas du dos. Le yoga, le Tai Chi et la méthode Pilates en sont quelques exemples.

Les étirements sont une partie importante d’un programme d’entraînement, car ils accroissent la souplesse des articulations et des muscles et peuvent aider à prévenir les blessures. Réchauffez-vous avant de vous étirer pendant quelques minutes en faisant un exercice léger comme la marche. Vous devriez maintenir vos étirements pendant au moins 30 secondes afin de maximiser leur effet. N’oubliez pas de vous étirer de nouveau une fois votre entraînement terminé.

Le principe FITT

Fréquence. À quelle fréquence devriez-vous faire de l’exercice? Pour conserver les bienfaits, on recommande de faire de l’exercice pendant une période prolongée de trois à quatre fois par semaine.

Intensité. Avec quelle intensité l’activité devrait-elle être effectuée? L’exercice aérobic correspond généralement à un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale (environ 70 %). Règle générale, vous êtes sur la bonne voie si vous pouvez avoir une conversation sans haleter pendant que vous faites de l’exercice. L’entraînement en résistance est généralement prescrit en fonction d’une portion du poids maximal que vous pouvez soulever. On recommande de soulever un poids confortable de 8 à 12 fois et de répéter les séries deux à trois fois. N’oubliez pas de vous reposer pendant une minute ou deux entre les séries.

Temps. Pendant combien de temps devriez-vous faire de l’exercice? En général, on recommande de faire de l’exercice aérobic pendant au moins 20 minutes et de s’entraîner avec des poids pendant 35 à 40 minutes (cela comprend les périodes de repos entre les séries).

Type. Quel type d’exercice devriez-vous faire? Votre choix dépend des bienfaits recherchés. Choisissez une activité qui vous plaît. Essayez d’intégrer les exercices aérobics, de résistance et de souplesse afin de maximiser les avantages et de mettre un peu de piquant dans votre entraînement.

Ne commencez pas par un marathon! Il est important d’augmenter peu à peu la fréquence, l’intensité et la durée de vos exercices. Au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore, vous voudrez peut-être accroître tranquillement l’intensité ou la durée de vos séances d’entraînement.

L’exercice et …

Le système immunitaire. La recherche limitée qui est disponible montre que l’exercice n’entraînera pas l’augmentation du compte de CD4 ni la diminution de la charge virale. En outre, l’exercice ne semble pas faire de tort au système immunitaire ni empirer l’état virologique des PVVIH qui sont stables sur le plan médical. La plupart des études ont été de courte durée, alors nous ignorons les effets à long terme de l’exercice sur le système immunitaire.

Le poids et la constitution. Même si les effets de l’exercice sur la lipodystrophie ne sont pas clairs, un mélange d’exercice aérobic et en résistance pourrait aider à atténuer l’accumulation de gras dans la région abdominale. L’entraînement en résistance (avec ou sans exercice aérobic) permet d’améliorer le poids et la constitution, ce qui donne un indice de masse corporelle plus faible et des bras et des cuisses plus gros, de bonnes nouvelles pour les personnes atteintes du syndrome cachectique dû au VIH. Si vous songez à débuter un programme d’entraînement, parlez-en à votre médecin ou à tout autre professionnel de la santé averti afin de connaître les paramètres sécuritaires de l’exercice aérobic.

La force. L’entraînement en résistance (avec ou sans exercice aérobic) peut améliorer la force des troncs supérieur et inférieur des PVVIH.

La santé cardiovasculaire. L’exercice aérobic améliore la santé cardiovasculaire et l’endurance des PVVIH — plus l’entraînement est intense, plus il risque d’améliorer votre condition physique. Même si on croit que l’exercice aide à réduire le risque de maladie cardiaque (comme c’est le cas chez les personnes séronégatives), on ne sait toujours pas s’il peut réduire les taux de cholestérol et de triglycéride des PVVIH.

Les problèmes d’ossature. Les problèmes d’ossature sont de plus en plus courants chez les PVVIH. Même si nous ne connaissons pas la cause de ces problèmes, nous savons que l’exercice des articulations portantes, est recommandé pour accroître la force des os et réduire le risque de fracture. Si vous souffrez d’une maladie osseuse, parlez à votre médecin avant d’entreprendre un programme d’exercice.

La santé psychologique. La recherche montre que l’exercice peut accroître la qualité de vie, réduire le stress et améliorer l’humeur et la satisfaction dans la vie, en plus d’atténuer les symptômes de la dépression.

Les anabolisants. Les gens consomment parfois des anabolisants (comme des stéroïdes, de la testostérone ou des hormones de croissance humaine) en plus de faire de l’exercice afin d’accroître leur poids. Certains anabolisants peuvent entraîner une toxicité hépatique et des taux de lipide élevés, alors si vous en prenez, assurez-vous d’être suivi de près par votre médecin. Certaines études montrent que les stéroïdes anabolisants n’accroissent pas davantage la force, le poids et la constitution que l’exercice pratiqué seul.

Allez-y, foncez!

Il est important que votre programme d’entraînement convienne à votre capacité physique ainsi qu’à vos objectifs personnels. Si vous songez à entamer un programme d’entraînement, parlez à votre médecin, à votre physiothérapeute ou à tout autre professionnel de la santé avisé pour savoir quel type de programme vous convient. Si vous souhaitez vous abonner à un gymnase, demandez s’il existe des forfaits en fonction du revenu ou renseignez-vous après de votre YMCA local pour connaître les différents programmes et activités qui y sont offerts. De nombreux gymnases à but non lucratif et centre communautaires munis de gymnases, piscines et salles d’exercice offrent un accès gratuit ou à prix réduit aux PVVIH, surtout à celles qui sont en congé d’invalidité. Cela signifie souvent que les PVVIH peut obtenir gratuitement des conseils d’entraînement et une supervision.

Il peut être utile de noter vos activités dans un journal et d’inscrire les dates de votre entraînement, ainsi que la fréquence, l’intensité, la durée et le type d’exercice effectué, sans oublier votre état pendant et après l’exercice. Cela vous permet de surveiller votre niveau d’activité et vos progrès au fil du temps. L’entraînement avec un partenaire ou en groupe fournit de l’encouragement et de la motivation en cours de route. L’exercice ne devrait pas être une corvée. Il existe de nombreuses façons d’intégrer l’activité physique à votre quotidien. Montez les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur et marchez lors de vos déplacements. En mettant un pied devant l’autre, vous donnerez un bon coup de main à votre santé et à votre humeur.

Cet article a été rédigé par la physiothérapeute Kelly O’Brien, en collaboration avec Stephanie Nixon, physiothérapeute au département physiothérapie de l’Université de Toronto, le Dr Richard Glazier, scientifique, et Anne-Marie Tynan, coordonnatrice de la recherche au St. Michael’s Hospital Centre for Research on Inner City Health.

Consultez l’article “Stairmaster to Heaven” dans le numéro de mars/avril 2005 du magazine Living + de BCPWA pour obtenir les perspectives de PVVIH sur l’exercice et le conditionnent physique (http://www.positivelivingbc.org/).

Illustrations : © Ian Phillips/www.i2iart.com

7 raisons de bouger

L’exercice peut vous donner

  • plus d’énergie
  • moins de stress
  • une perspective psychologique améliorée
  • une meilleure capacité cardiaque et fonction respiratoire
  • un sommeil plus profond
  • des selles plus régulières
  • une meilleure image et estime de soi

Conseils d’entraînement

Lorsque vous vous entraînez, n’oubliez pas de …

  • respirer
  • porter des vêtements confortables
  • boire beaucoup d’eau avant, pendant et après vos exercices
  • inclure une période d’échauffement et de récupération à votre séance d’entraînement
  • écouter votre corps
  • manger un régime nutritif et bien équilibré qui contient suffisamment de calories et de protéine pour alimenter votre corps
  • prendre congé entre vos journées d’entraînement pour permettre à votre corps de récupérer