Vision positive

printemps/été 2004 

La simplicité savoureuse

15 « musts » pour votre garde-manger

par Lark Lands

VOUS SAVEZ DÉJÀ qu’une bonne nutrition est cruciale parce que l’infection au VIH provoque de multiples carences qui, à leur tour, donnent lieu à de nombreux symptômes, voire à la dysfonction immunitaire. Il se peut que vous sachiez aussi que le VIH cause beaucoup de stress oxydatif et d’inflammation, d’où l’importance de s’assurer un apport élevé en antioxydants et en anti-inflammatoires. Alors, vous passez des heures dans la cuisine chaque jour à préparer des repas délicieux à partir de zéro, n’est-ce pas? Dans un monde parfait, peut-être, mais nous savons que vous n’avez pas toujours l’énergie ou le temps. Il importe donc de trouver des moyens de préparer rapidement et facilement des repas et des collations riches en nutriments.

Nous vous proposons ici 15 trucs simples pour faciliter votre vie culinaire. Notre liste inclut des aliments qui se trouvent toujours à portée de la main — mets congelés, en conserve, en bouteille, séchés ou autrement résistants à la pourriture. Ils vous aideront à stimuler votre état nutritionnel lorsque vous n’aurez pas beaucoup de temps ou d’énergie. Vous pourrez préparer un repas complet à partir des ingrédients ci-dessous ou les ajouter à un autre repas ou collation pour en faire augmenter grandement la valeur nutritive. Il s’agit de préparer des repas et des collations santé qui sont tout simplement délicieux.

Pommes, bleuets, cerises, mûres, framboises, fraises, mangues, pêches et autres fruits frais ou congelés.

Un mélange de fruits arc-en-ciel fournit une vaste gamme d’antioxydants, d’anti-inflammatoires naturels et de fibres solubles. Comment les manger? Les possibilités abondent : avec du yogourt frappé, sur des céréales, tout seuls ou dans un dessert… Ou pourquoi pas un cocktail aux fruits pour faire changement? On peut également en boire plusieurs portions juteuses dans une boisson frappée aux fruits (voir la recette ci-dessous).

Ail (frais ou en poudre) et oignons jaunes, verts ou rouges.

Qu’ils soient tranchés, hachés, émincés, rôtis, écrasés ou transformés en poudre, l’ail et les oignons ont des propriétés antifongiques et antibiotiques naturelles, sont riches en antioxydants et protègent contre le cancer et les maladies du coeur. Ajoutez-en aux salades, aux soupes, aux ragoûts, aux casseroles, aux pâtes, au riz, aux omelettes et aux « stir-fry ».

Jus d’orange, de canneberge, de melon d’eau, de tangerine, de cerise et d’autres fruits.

Les jus de fruits sont une excellente source de vitamine C, de flavonoïdes, de caroténoïdes, de polyphénols et d’autres antioxydants susceptibles de stimuler l’immunité et de protéger contre le cancer et les maladies du coeur. Des études laissent entendre qu’un verre de jus d’orange par jour pourrait réduire le risque d’accident vasculaire cérébral de 25 % et que plusieurs verres de jus de canneberge pourraient élever le taux de cholestérol HDL (lipoprotéine de haute densité — le « bon »). Les jus frais pressés sont les meilleurs parce que plusieurs nutriments se trouvent en grande quantité dans la pulpe.

Poivrons rouges rôtis et piments verts.

Ces derniers sont riches en vitamine C, en lycopène et en d’autres antioxydants qui stimulent l’immunité tout en protégeant contre les maladies du coeur et le cancer. Utilisez-les dans les salades, les sauces, les pâtes, les casseroles et les mets italiens ou mexicains.

Racine de gingembre.

En plus de posséder des propriétés anti-inflammatoires et antiémétiques (qui combat les nausées) naturelles, le gingembre stimule le cholestérol HDL. Le gingembre écrasé est excellent dans les tisanes, les sauces, les soupes, les stir-fry aux légumes et aux champignons, les boissons aux fruits et la limonade fraîche.

Épinards, verdure, carottes, brocoli, maïs, courges, patates sucrées et autres légumes frais ou congelés.

Les légumes verts, oranges et jaunes sont riches en caroténoïdes, y compris le bêta-carotène et la lutéine, et en d’autres antioxydants importants. Les légumes vert foncé abondent également en chlorophylle, un pigment qui protège contre le cancer. Gardez des légumes congelés à portée de la main pour accompagner n’importe quel repas ou ajoutez-les aux soupes, aux casseroles, aux pâtes, au riz, aux omelettes ou aux « stir-fry ».

Saumon ou sardines.

Frais ou en conserve, ces poissons sont riches en acides gras oméga-3, lesquels stimulent la santé partout dans le corps — système immunitaire, nerfs, cerveau, articulations, coeur et poumons — et possèdent des propriétés anti-inflammatoires naturelles. Les os croquables qui se trouvent dans le saumon en conserve contiennent également beaucoup de calcium.

Dans la mesure du possible, essayez de choisir le saumon sauvage car l’innocuité des variétés élevées en pisciculture fait l’objet d’une controverse. Si vous avez de la difficulté à trouver du saumon sauvage mais voulez toujours profiter des bienfaits du poisson pour la santé, limitez votre consommation de saumon d’élevage à une portion par semaine.

Avocats.

Les recherches révèlent que ces fruits délicieux offrent une protection importante au foie, notamment du fait de leur teneur élevée en glutathion, un antioxydant essentiel à la fonction hépatique. Parmi les autres fruits riches en glutathion, mentionnons le melon d’eau, la fraise, la nectarine, la tangerine, le cantaloup, le melon miel Honeydew, la pêche et la poire. Le foie est également protégé par la figue, la cerise, la papaye et le kiwi (le pamplemousse aussi, mais il faut vérifier le risque d’interactions avec les médicaments).

Tomates, tomates et encore des tomates.

Qu’elles soient fraîches ou en conserve, les tomates regorgent de lycopène et d’autres antioxydants très importants. Elles se sont révélées utiles pour réduire le risque de maladie cardiovasculaire et de cancer, notamment ceux de la prostate, du côlon, de l’estomac, de l’intestin et de la vessie. Elles servent également à protéger les poumons (de la pollution de l’air), les yeux (de la dégénérescence maculaire), la peau (des dommages causés par le soleil) et le cerveau (des pertes de mémoire). Les tomates libèrent le plus de lycopène lorsqu’elles sont cuites dans de l’huile d’olive, donc ajoutez les deux aux soupes, aux sauces, aux casseroles et aux ragoûts ou utilisez des sauces pour pâtes préparées qui en contiennent.

Bouillon de poulet ou poulet en conserve.

En plus d’être la base des meilleures soupes, le bouillon de poulet est le point de départ de beaucoup de repas simples et rapides. Choisissez un bouillon, ajoutez-y quelques légumes et du poulet en conserve (ou des restes de poulet) et vous aurez bientôt un repas savoureux, nutritif et riche en protéines (voir la recette ci-dessous).

Oeufs.

Ces petites merveilles comestibles sont riches en protéine de haute qualité et regorgent de lutéine et de zéazanthine (nutriments antioxydants importants présents dans le jaune qui protègent contre les cataractes et la dégénérescence maculaire). Ils contiennent également une quantité considérable des vitamines A, B12 et D, d’acide folique, de fer, de phosphore et de riboflavine. Chose très importante du point de vue des PVVIH, les oeufs renferment également les acides aminés soufrés sont le corps a besoin pour fabriquer du glutathion. Les oeufs « fortifiés » contiennent des acides gras oméga-3. Que vous les mangiez brouillés, tournés, bouillis, miroir ou pochés, les oeufs sont prêts dans quelques instants.

Fruits séchés — prunes, raisins secs, bleuets, canneberges et abricots… ainsi que quelques noix et graines.

Les fruits séchés sont très riches en antioxydants. Combinez-les avec des noix de Grenoble (excellente source d’acides gras oméga-3 anti-inflammatoires) et d’autres variétés de noix et de graines riches en vitamine E pour créer un mélange montagnard délicieux et hautement nutritif. Vous pourriez aussi grignoter des noix grillées ou les saupoudrer sur des salades, des légumes cuits ou des desserts.

Thé.

Qu’il soit noir ou vert, le thé est riche en antioxydants et en alkylamines, des substances chimiques qui incitent les cellules immunitaires à combattre les infections et les cancers. Plus le thé est infusé, plus la teneur en antioxydants s’accroît. Le thé offre également une protection contre les maladies du coeur. La caféine se libère du thé beaucoup plus lentement que du café, mais si vous y êtes sensible, choisissez les variétés décaféinées.

Craquelins, pains et pâtes de blé entier et riz brun.

Ces céréales abondent en nutriments, notamment en vitamines B et en fibres alimentaires. Utilisez le pain pour faire des sandwichs et les craquelins pour accompagner les soupes ou comme collation. Le riz brun est excellent dans les soupes ou comme plat secondaire. Quant aux pâtes, elles peuvent être la base d’un excellent repas italien. Tous ces aliments entiers sont de bonnes sources de glucides santé.

Chocolat et cacao.

Parler du chocolat dans un article sur la nutrition?! Absolument. Le chocolat et le cacao sont riches en antioxydants. Le chocolat semi-sucré est le plus riche en nutriments. Lisez les étiquettes et privilégiez les marques comme Hershey qui ne contiennent aucune huile partiellement hydrogénée (gras trans), ou faites votre propre boisson chaude en utilisant de la poudre de cacao. La concentration d’antioxydants dans une tasse de cacao chaud est deux plus élevée que dans le vin rouge, de deux à trois fois plus élevée que dans le thé vert et de quatre à cinq fois plus élevée que dans le thé noir. Il est vrai que le cacao contient du sucre et des matières grasses (à moins que vous n’utilisiez du lait écrémé), donc il ne faut pas exagérer. Mais si vous avez le goût de vous indulger, il vaut mieux faire le choix le plus nutritif possible.

Lark Lands, journaliste médicale, éducatrice et militante de longue date dans le domaine du traitement du sida, fut une pionnière en ce qui concerne la mise en valeur d’une approche intégrée pour combattre l’infection au VIH. Elle a écrit de nombreux articles et guides pratiques pour CATIE et a présenté son séminaire intitulé Living Well… Not Just Longer un peu partout en Amérique du Nord. Pour consulter ses feuillets d’information et autres documents, visitez www.larklands.net.

Boisson frappée aux fruits

Tranchez une banane mûre de taille moyenne ou grande et mettez-la dans un mélangeur. Remplissez le mélangeur de fruits frais ou congelés jusqu’aux trois quarts. Les nutriments résident dans les couleurs, donc essayez de choisir un mélange de fruits arc-en-ciel. (Il existe des préparations congelées contenant de la mangue, de la papaye, de l’ananas et des fraises. J’utilise un peu de ce genre de préparation et y ajoute d’autres fruits.)

Versez du jus dans le mélangeur jusqu’à ce que les fruits soient couverts de liquide. (Le jus de tangerine et le jus d’orange sont délicieux, surtout frais.) J’ajoute également deux cuillerées à table de purée de mangue, de concentré de jus de canneberge et/ou de concentré de jus de grenade. Ces derniers me permettent d’accroître facilement la concentration de nutriments antioxydants, anti-inflammatoires et anticancéreux du breuvage. Si vous souhaitez augmenter le nombre de calories, ajoutez du lait de coco. Pour obtenir plus de protéines, ajoutez une poudre de protéine. Pour stimuler les propriétés anti-inflammatoires, choisissez le jus de gingembre. (Pelez la racine de gingembre, tranchez-la en morceaux de taille moyenne puis mettez-les dans l’extracteur de jus.) Il suffit de quelques cuillerées à table pour aider à combattre l’inflammation dans votre corps de façon délicieuse et épicée.

Mélangez les ingrédients jusqu’à ce qu’ils soient crémeux (évitez de surmener le mélangeur; quelques pulsations peuvent être nécessaires au début si les fruits sont congelés). Une fois les ingrédients bien mélangés, ajoutez-y quelques grosses cuillerées à table d’un yogourt nature de qualité (les variétés biologiques non homogénéisées sont les meilleures), puis démarrez de nouveau le mélangeur. Voilà une façon délicieuse de commencer sa journée ou de satisfaire une fringale en plein après-midi.

Soupe au poulet et légumes

Commencez par un bon bouillon de poulet, de préférence un bouillon de poulet fermier biologique comme celui de la compagnie Imagine (le produit se vend en cartons d’un litre [à peu près] dans grand nombre d’épiceries www.imaginefoods.com).

Faites bouillir le bouillon; ajoutez-y un mélange de légumes coloré (plus il y a de couleurs, mieux c’est). Si elles ne vous causent pas de gaz désagréables, ajoutez-y quelques fèves (lentilles ou haricots pinto précuits ou en conserve) afin d’accroître la quantité de nutriments, de fibres et de protéines dans votre soupe. Signalons que l’enzyme végétale Beano aide habituellement à éviter la flatulence. Évitez d’utiliser trop de fèves parce qu’elles sont riches et ont tendance à alourdir la soupe, alors que votre objectif réel consiste à manger davantage de légumes.

Les légumes frais sont les plus riches en nutriments. Cependant, si vous n’avez pas le temps de les couper ou de les émincer, les légumes congelés facilitent beaucoup la préparation de la soupe et vous permettent de gagner du temps. De façon générale, la soupe est prête à servir dans les 10 à 12 minutes suivant l’ajout des légumes congelés.

Ajoutez un peu de poulet froid ou en conserve après l’avoir coupé en petits morceaux. Pour accroître la valeur nutritive de la soupe, ajoutez-y quelques cuillerées à soupe d’huile d’olive (les huiles d’olive biologiques extra vierge de première pression à froid sont les meilleures). Ajoutez du sel et du poivre selon votre goût.

Si c’est la première fois que vous préparez cette soupe, vous voudrez peut-être vous en tenir aux éléments de base qui plaisent à la plupart des gens : bouillon de poulet, boîte de tomates concassées, trois cuillerées à table d’huile d’olive, poulet, maïs, carottes, haricots verts, un peu de sel et de poivre. Ensuite vous pourrez en modifier le contenu et expérimenter des versions différentes. Évitez de surcharger la soupe d’un seul ingrédient spécifique ou d’y ajouter trop de légumes différents car cela risque de créer un mélange boueux.

Si vous êtes végétarien, vous pouvez utiliser un bouillon de légumes aromatisé à l’huile de sésame grillé. Ajoutez ensuite quelques morceaux de fromage à chaque portion pour créer une soupe veloutée riche en protéines. Le cheddar, le monterey et le bleu crémeux fondent très bien.

Vous pouvez saupoudrer la soupe de quelques craquelins de blé entier ou noix cassés. Je sers la mienne avec des noix de Grenoble ou des pacanes grillées chaudes parce que les noix sont excellentes pour la santé du coeur et contribuent des protéines.

Je prépare une bonne quantité de soupe et en mets un peu dans le frigo (pour être consommée dans les deux ou trois jours). Vous pouvez également en congeler des portions pour des repas futurs. Le micro-ondes réduit de beaucoup la valeur nutritive de la nourriture, donc réchauffez vos restes à la manière ancienne.

Travaillez-vous dans le domaine du VIH ou de l’hépatite C?
Veuillez remplir un court sondage pour donner votre rétroaction sur CATIE et votre nom pourra être inscrit à un tirage pour gagner une carte-cadeau.