Vision positive

Hiver 2016 

Apaiser le feu

Comment l’alimentation peut aider à calmer l’inflammation chronique.

par Pamela Fergusson

L’inflammation est un sujet chaud en ce moment, surtout pour les personnes vivant avec le VIH et d’autres maladies chroniques. En termes simples, l’inflammation est la réponse naturelle de notre corps à une infection ou à une blessure.

Il en existe deux types : aiguë et chronique. En cas d’inflammation aiguë (p. ex., une petite peau détachée de la cutile de l’ongle), les cellules endommagées ou infectées signalent au système immunitaire de répondre par une cascade de substances chimiques réparatrices. Le site de l’infection ou de la blessure pourrait enfler, devenir chaud et douloureux, le temps que le processus chimique de l’inflammation répare le corps. Après la guérison, le corps sécrète des substances chimiques pour faire cesser l’inflammation. L’autre type est l’inflammation chronique lors de laquelle le système immunitaire est activé de façon permanente. Le VIH cause une inflammation chronique. La thérapie antirétrovirale (TAR) réduit celle-ci, mais ne l’élimine pas complètement.

La bonne nouvelle est qu’il est possible de réduire efficacement — et facilement — l’inflammation grâce à l’alimentation. Une alimentation anti-inflammatoire devrait réduire l’inflammation chronique et le risque de maladies qui y sont associés, comme le diabète, les maladies cardiaques et possiblement certains cancers — des problèmes plus susceptibles de survenir avec l’âge. Grâce à la forte teneur en fibres de cette alimentation, vous pourrez aussi plus facilement atteindre et maintenir un poids santé. Et les antioxydants contribueront à ralentir le vieillissement de vos cellules, ce qui pourrait vous aider à paraître et à vous sentir plus jeune!

Établissez des connexions

Voici comment le système immunitaire, le VIH et l’alimentation sont connectés : le tube digestif est le plus grand organe du système immunitaire. Il contient des cellules de réponse immunitaire appelées « tissu lymphoïde du tube digestif » ou GALT. Des cellules GALT en santé aident à protéger le corps contre les maladies. Le VIH s’attaque aux cellules GALT (même chez les personnes sous TAR), ce qui permet à des germes d’entrer dans le système circulatoire et de causer une inflammation dans le corps. Cela augmente nos risques de diabète, de maladie du cœur, du foie ou du rein, voire de dépression. Remplacer une alimentation riche en viande rouge et en aliments fortement transformés, par un régime offrant plus de grains entiers, de fruits et légumes et de bonnes sources de protéines, est l’un des moyens les plus efficaces de réduire l’inflammation chronique.

Recentrez votre alimentation

Une alimentation anti-inflammatoire inclut beaucoup de fruits et légumes, légumineuses et lentilles, noix, graines et grains entiers. En raison du VIH, il est important de consommer suffisamment de calcium pour garder vos os forts; alors essayez de choisir des aliments riches en calcium comme du fromage, du yogourt, des sardines (avec les arêtes) et des légumes verts feuillus tels que des épinards et du chou frisé. Le site Web d’Ostéoporose Canada est une excellente ressource.

Essayez de manger de la viande rouge seulement quelques fois par mois; remplacez-la par du poisson, des œufs ou des fruits de mer. Les portions de viande devraient être petites. Envisagez de manger végétarien un ou deux jours par semaine. Un chili végétarien débordant de légumineuses riches en fibres est une excellente source de protéines.

Augmentez votre apport en protéines de sources végétales, comme les lentilles, le tofu ou le tempeh (à base de soja) qui est riche en calcium et en fer.

Essayez d’éviter les aliments qui favorisent l’inflammation, comme le sucre, le pain blanc, les pâtes blanches et le riz blanc, les gras trans ou hydrogénés et l’alcool.

Connaissez vos acides gras

Les moteurs nutritionnels de l’alimentation anti-inflammatoire sont les acides gras oméga-3, les antioxydants et les fibres. Les acides gras oméga-3 sont également appelés « acides gras essentiels »; notre corps n’en produit pas, alors nous devons les obtenir par notre alimentation.

Deux oméga-3 cruciaux, l’AEP et l’ADH, se trouvent principalement dans les poissons gras comme le saumon sauvage, les anchois et les sardines. Bien que les poissons soient les meilleures sources d’oméga-3, l’acide alpha-linolénique (AAL) provient de sources végétales comme les noix et les graines, y compris le lin. Bien qu’il est préférable de tirer nos nutriments de sources alimentaires, vous pouvez aussi prendre un supplément d’oméga-3 ou d’huile de lin.

Les acides gras oméga ne sont pas tous bénéfiques : ceux de type oméga-6 devraient être limités, car ils favorisent l’inflammation. Utilisez des huiles faibles en oméga-6, comme l’huile d’olive, d’avocat, de lin ou de canola.

Soyez pro-antioxydants

Une multitude de recherches, comme la récente étude ATTICA, qui a examiné pendant dix ans le lien entre le diabète et de saines habitudes de vie, ont démontré qu’une alimentation de type méditerranéen, riche en fruits et légumes, réduit le risque de développer des maladies associées à l’inflammation.

Les fruits et légumes aux couleurs vives sont généralement d’excellentes sources d’antioxydants, donc des atouts pour réduire l’inflammation. Essayez de consommer en plus grand nombre des baies violettes et rouges, des légumes vert foncé et des patates douces, dans vos repas.

Augmentez votre consommation de fibres

Un autre moyen de réduire l’inflammation est d’augmenter votre consommation à la fois de fibres solubles et insolubles.

Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et forment une gelée qui ralentit la digestion. Ce ralentissement digestif peut être bénéfique aux taux de sucre dans le sang ainsi qu’à la sensibilité à l’insuline, aidant à contrôler le diabète. Elles réduisent aussi le taux de cholestérol LDL (le « mauvais »). Les avocats, les fèves, les noix et les grains entiers comme l’avoine et le millet sont des sources de fibres solubles.

Les fibres insolubles se trouvent dans les grains entiers, les fruits et les légumes. Elles préviennent la constipation en ajoutant de la matière à votre alimentation et certaines études indiquent qu’elles pourraient contribuer à réduire le risque de certains cancers.

Alors, prenez congé du pain blanc, des pâtes et du riz, et tournez-vous vers des grains entiers, comme le quinoa, le sarrasin ou le riz brun.

Ça peut être fait sans tracas

Si vous avez l’impression qu’une alimentation anti-inflammatoire demande trop de temps et d’argent, faites des provisions de fèves en conserve et de grains entiers.

Essayez notre recette de Bol d’abondance, c’est un mets qui ne coûte pas cher, qui prend peu de temps et qui est très sain!

Votre congélateur peut servir à conserver autre chose que des cubes de glace. Lorsque les sacs de fruits et de légumes congelés comme le chou frisé et les épinards se vendent à prix réduit, achetez-en des réserves qui vous serviront longtemps pour vos boissons fouettées.

Nourrissez votre esprit également!

Le chou frisé vous laisse de glace? Les grains entiers vous confondent complètement? Ne vous en faites pas : il existe une manne de ressources formidables pour vous aider dans votre mission anti-inflammatoire. Consultez http://www.cookspiration.com/. Ce site Web conçu par Les diététistes du Canada offre plusieurs recettes anti-inflammatoires. Une autre bonne source de recettes riches en fruits et légumes est http://www.halfyourplate.ca/fr.

Savourez les bienfaits

Si vous cherchez à demeurer au meilleur de votre forme et à réduire votre risque de troubles comme le diabète et les maladies cardiaques, une alimentation anti-inflammatoire peut être une composante judicieuse d’un programme plus global conseillé par votre médecin. Des examens dentaires périodiques, une bonne hygiène dentaire, un sommeil adéquat, l’exercice et la réduction du stress sont également importants pour un mode de vie anti-inflammatoire. Le tabagisme, cela n’étonnera personne, est associé à l’inflammation — et voilà une autre bonne raison de cesser de fumer.

Combattre l’inflammation par la nutrition vous procure un contrôle sur votre santé. Préparez-vous à ressentir de l’énergie!

Bol d’abondance

Faites cuire une grande casserole de votre grain entier préféré (comme du quinoa ou du millet). Réfrigérez-le dans un contenant scellé jusqu’à cinq jours. Avec des fèves en conserve (haricots noirs, romano ou pinto) ou pois chiches, cela est la base de nombreux repas. Ajoutez simplement une sauce, des légumes étuvés ou crus et du tofu, du tempeh ou un poisson gras et vous avez un bol anti-inflammatoire.

Salade d’épinards

Pour un supplément anti-inflammatoire, ajoutez des noix et des graines de chia à une salade d’épinards avec des fraises, des bleuets ou des graines de grenade.

Sauces et garnitures

Pour faire une sauce à salade ou garniture délicieuse, mélangez des fines herbes hachées à du yogourt nature. Ou encore, servez-vous du tahini auquel vous aurez ajouté de l’huile d’olive et du jus de citron.

Une sauce composée de deux cuillerées à soupe de beurre d’amandes, d’une cuillère à soupe de sauce soja faible en sodium et d’une cuillère à thé de ketchup, donne une garniture savoureuse sur du tempeh grillé.

Boisson fouettée verte

Rehaussez votre consommation de légumes verts et votre énergie à l’aide d’une boisson fouettée. Passez au mélangeur : des cubes de glace, une demi-tasse d’eau de noix de coco, la moitié d’une banane, une demi-tasse de mangue congelée et trois poignées d’épinards frais, de même que de la farine de lin. Si vous avez besoin de davantage de protéine et de calcium, ajoutez deux cuillères de yogourt ou du lait de soja enrichi. Ça ne goûtera pas les épinards, c’est promis!

Pamela Fergusson est diétiste et a un doctorat en nutrition. Elle travaille au Canada, au Royaume-Uni et aux É.-U, directement auprès de clients, ainsi qu’en éducation et en recherche.