Vision positive

automne/hiver 2001 

Introduction au Yoga

La pratique à domicile

Entretien par Diane Peters


LES VEDETTES L’ADORENT. Les personnes nouvel âge en raffolent. Mais qu’est-ce que le yoga peut faire pour vous? Probablement plus que ce que vous croyez. En plus d’avoir fait ses preuves il y a 5 000 ans en Inde, des études indiquent que le yoga pourrait mener à la guérison. Cette forme d’exercice profond et à la fois modéré a des répercussions sur pratiquement tous les systèmes du corps et peut renforcer le système immunitaire en plus de vous aider à mieux faire face aux effets secondaires des médicaments contre le VIH/sida.

Le yoga calme et donne du pouvoir à l’esprit et renforce le corps. En sanskrit, le mot yoga signifie « communion » et c’est précisément ce que fait le yoga. Il permet d’établir un pont entre le corps et l’esprit. Le yoga est une série de postures (appelées asanas) qui sont combinées à la respiration (pranayama) et à la méditation. La discipline physique de cette pratique s’appelle le yoga hatha et comporte plus de 200 poses. Les variations du yoga hatha comprennent l’ashtanga (ce que pratique Madonna), l’Iyengar et le Kripalu.

Au départ, le yoga est une forme d’exercice, mais il donne à votre corps plus qu’un simple jogging dans le quartier ou qu’une heure au gymnase. Les postures de yoga donnent à vos muscles — pas seulement à vos mollets et à vos pectoraux mais à des centaines de muscles que vous n’aviez jamais sentis auparavant — un profond étirement tout en augmentant légèrement la circulation sanguine et en stimulant les organes, les glandes et les nerfs. Le résultat : des muscles plus forts, moins de tension musculaire, plus de flexibilité et un meilleur équilibre général. De plus, certaines études indiquent que le yoga pourrait revigorer le système immunitaire, réduire la pression sanguine et le taux de cholestérol, favoriser la digestion, diminuer la nausée et soulager la douleur.

Le véritable pouvoir de guérison du yoga repose sur son impact sur la connexion entre l’esprit et le corps. La respiration profonde et régulière, les positions à la fois douces et intenses et la concentration mentale du yoga aident à diminuer le stress et l’anxiété, à vaincre la dépression et à améliorer le sommeil. Les gens qui pratiquent régulièrement le yoga ont souvent l’impression d’avoir davantage leur vie en main, ce qui réduit le stress en soi et pourrait renforcer le système immunitaire. Plus profondément, la philosophie du yoga — être présent dans le moment, entretenir de la compassion, ne pas juger les autres et ne pas être compétitif — a aidé plusieurs personnes vivant avec le VIH/sida à trouver leur spiritualité et à faire face à la maladie au plan émotionnel.

Continuez à lire pour savoir ce que David Spirrill, qui suit des cours de yoga destinés aux personnes vivant avec le VIH/sida, pense de son temps sur le tapis.

— Diane Peters

Vision positive : Qu’est-ce qui vous a amené à pratiquer le yoga?

David Spirrill : Cela m’a toujours intéressé, alors un jour, j’ai pris mon courage à deux mains et je suis allé à un cours. C’était très décontracté et la professeure, Dory Korn, était formidable. Je n’ai pas trouvé cela particulièrement difficile parce qu’elle nous a montré les postures et qu’elle nous a dit comment nous placer. Cela m’a fait du bien. Les gens étaient gentils et nous avions tous quelque chose en commun puisque c’était un cours de yoga à l’intention des personnes vivant avec le VIH/sida et cela aide vraiment. Cela fait plus de sept ans et j’y vais une fois par semaine.

Est-il nécessaire d’être physiquement actif pour faire du yoga?

Non, Quand je pense à « physiquement actif », je pense à du cardio et à de la musculation et cela ne fait pas vraiment partie du yoga. En fait, le yoga est une série d’étirements que vous tenez puis vous vous détendez, vous observez votre respiration et vous faites un peu de méditation. Ce n’est vraiment pas compliqué. Plus vous en faites, plus vous vous habituez aux postures. Et un petit extra si vous n’êtes pas un amateur de gymnase est que le yoga aide à raffermir vos muscles.

Quels bienfaits le yoga vous a-t-il apportés?

J’ai appris à me concentrer et à contrôler ma respiration. Physiquement, j’ai plus d’équilibre et je suis plus souple. Même si ce n’est pas vraiment de la musculation, le yoga étire vos muscles et vous rend plus conscient d’eux.

Le yoga vous aide-t-il lorsque vous êtes stressé?

Oh oui. Je ne peux pas faire du yoga et demeurer stressé. C’est une cure naturelle contre le stress. Si votre tension se concentre dans une partie de votre corps, vous pouvez apprendre certaines positions qui permettent de la soulager.

Le yoga a-t-il changé votre approche en ce qui concerne vos soins de santé?

Oui, cela a changé mon approche. Le yoga me rend plus conscient de mon être intérieur, pas seulement de mes muscles, mais à quel point je peux être plein de vie parce que je sais ce qui se trouve à l’autre extrémité de la gamme — être détendu, tranquille, calme, centré et débordant d’énergie. Si je peux habituellement prendre certaines poses et que tout d’un coup je ne peux plus, je me sers de cela comme d’un baromètre pour savoir ce qui ce passe à l’intérieur. Si je n’y arrive pas, je sais que je dois ralentir et me concentrer afin de savoir ce qui se passe.

Prenez-vous des médicaments contre le VIH?

J’ai reçu mon diagnostic de VIH en 1989. Je prends le même cocktail depuis environ cinq ans : Crixivan, AZT et 3TC avec un peu d’acylovir par mesure de prévention lorsque j’en ai besoin et de la dapsone parce que je ne tolère pas Septra. J’ai de la chance, je n’ai pas beaucoup d’effets secondaires. Mais parfois, je sais qu’il y a des cristaux de Crixivan dans mon urine parce que j’ai mal lorsque j’urine. Je pense que mes reins commencent à me faire mal parce que je ressens de la douleur au bas du dos. Et parfois, j’ai la bouche un peu sèche, parfois les choses ont un drôle de goût et parfois, boum, vous n’avez plus d’énergie et vous n’allez vraiment pas bien, mais je ne sais pas si c’est à cause du VIH ou des médicaments.

Y a-t-il une pose de yoga qui permet de soulager la douleur au bas du dos?

Je fais un étirement du bas de la colonne que Dory appelle le méridien du foie et de la vésicule biliaire [voir le pivot couché sur le dos à la page suivante]. Ou je me couche sur le côté avec un coussin entre mes genoux. J’ai appris que le but est de ne pas se fâcher à cause de cela. Vous avez seulement à vous asseoir, à prendre de grandes respirations et à vous détendre. Allez voir ce qui se passe à l’intérieur.

Quelles autres thérapies complémentaires suivez-vous?

Je prends les vitamines de base : C, E, de bonnes multivitamines sans fer, de la NAC et du sélénium. Je change tout selon la manière dont je me malmène. Je me fais régulièrement masser, j’ai eu recours à l’acupuncture et je vais voir un chiropraticien régulièrement. Lorsque certaines choses se présentent, je prends habituellement des herbes chinoises, qui ne sont pas chères, en vitesse. Ou je cours chez mon médecin pratiquant la médecine chinoise traditionnelle, David Bray, et je lui dis : « J’ai besoin d’un ajustement et je sais que cela peut prendre quelques semaines, mais j’ai totalement confiance ». Les trucs chinois traditionnels, ce n’est pas comme un Band-Aid, c’est une question de conscience de la vie. Vous ne pouvez pas arriver là à la course et dire : « Guérissez-moi ». Cela ne fonctionne pas ainsi.

Je crois que les gens qui viennent au cours de yoga sont devenus plus ouverts lorsqu’il s’agit d’autres façons de prendre soin d’eux sans tout de suite sauter aux médicaments parce que cela n’est certainement pas pour tout le monde. Nous devrons encore attendre plusieurs années avant de savoir à quel point cela convient à tout le monde.

Quelle partie du cours préférez-vous?

Juste aller là-bas et savoir que pendant les deux prochaines heures je serai tout ce que je veux être. J’aime le début du cours parce que je vois qui va arriver parce que j’aime l’intimité du groupe. Ma deuxième partie préférée est sortir du cours et me sentir équilibré, débordant d’énergie et étiré. Je me suis souvent senti merdique en arrivant et très bien en sortant. Et comme tout le monde, j’aime la pose de relaxation finale. Mais vous ne pouvez pas seulement vous allonger et la faire. C’est presque comme si vous deviez la mériter. Je ne me suis jamais endormi en la prenant, mais je me suis certainement assoupi et j’étais ailleurs et ne voulais pas me relever.

Qu’est-ce que vous aimez tant de Dory comme professeure?

J’ai suivi des cours de yoga ailleurs et j’y ai trouvé l’élément d’amour, mais pas l’élément spirituel. C’est ce que Dory apporte au cours. Il s’agit de s’aimer et d’être à l’aise là où vous vous trouvez, qu’il s’agisse d’une posture ou de vous en tant que personne. À la fin du cours, lorsque tout le monde se sent à merveille, Dory parle souvent de cette lumière intérieure que nous avons et du fait que nous devrions la projeter afin de permettre aux autres de la ressentir. Je pense que c’est vrai; on reçoit ce qu’on donne.

Avez-vous remarqué dans changements en vous depuis que vous avez commencé à pratiquer le yoga?

Je ne me fâche plus aussi souvent lorsque quelque chose m’enrage. Cela peut encore arriver, mais j’ai appris à le voir venir en moi. Si je suis anxieux à propos de quelque chose, je me dis : Relaxe, ma grande! Calme-toi, prends de grandes respirations, fais un peu de méditation et pense à autre chose. C’est difficile de savoir où j’en serais rendu si je ne faisais pas de yoga. Je serais probablement moins en forme parce que je n’aime pas aller au gymnase. Ma posture et mon équilibre ne seraient pas aussi bons. Et peut-être que je n’accorderais pas d’importance au fait de partager une partie de mon être et de mon environnement comme je le fais. Je suis vraiment heureux d’avoir trouvé le yoga et je ne veux pas penser à ce que serait ma vie sans cela.

Prenez une pose

Ces poses modérées et fortifiantes visent à vous faire découvrir le yoga, à augmenter votre flexibilité et à améliorer votre respiration et votre capacité à vous détendre. Prévoyez environ 45 minutes afin de les essayer à la maison (faites-les en ordre). Demeurez à l’écoute de votre corps. Écoutez votre respiration et faites seulement ce qui vous fait du bien — la relaxation est la clé. Pendant votre pratique du yoga, rappelez-vous que vous devez respirer par le nez — c’est très facile à oublier lorsque vous vous étirez.

Même si vous pouvez essayer ces poses de yoga seul, il n’y a rien de mieux que l’enseignement d’un professeur qualifié qui puisse vous montrer comment prendre les poses, vous corriger au fur et à mesure que vous les prenez et les ajuster, si nécessaire, afin de tenir compte de vos contraintes physiques. Afin de profiter au maximum du yoga, prenez un cours de yoga conçu spécialement pour les personnes vivant avec le VIH/sida. Nombre d’entre eux sont abordables ou mêmes gratuits. Ils sont assez modérés pour convenir à pratiquement toutes les personnes atteintes du VIH/sida, ils se concentrent sur certaines poses fortifiantes qui stimulent le système immunitaire ou qui luttent contre les effets secondaires et ils fournissent un environnement de soutien ouvert.

 1. Pose de l’enfant (virasana)
Agenouillez-vous confortablement, les fesses sur vos talons, le dessus de vos pieds à plat sur le sol. Collez vos gros orteils, écartez légèrement vos genoux et penchez-vous vers l’avant en gardant les fesses sur vos talons jusqu’à ce que votre front touche au sol (si votre front n’y touche pas, placez un oreiller ou une couverture pliée par terre). Votre ventre devrait pendre confortablement entre vos jambes. Placez vos bras en position détendue, étirés en avant de vous et les paumes vers le sol ou placez-les à l’arrière, à côté de vos talons, les paumes vers le haut. Respirez profondément par votre ventre. Gardez la pose pendant cinq minutes ou moins.

Cette pose favorise la relaxation et l’introspection. Elle aide à soulager la douleur aux genoux, elle étire le dessus des jambes, les pieds et la partie arrière du corps.

 

 2. Pose facile (sukhasana) légèrement penchée vers l’avant
Asseyez-vous les jambes croisées. Écartez la chair sous vos fesses afin de sentir les os de votre siège sur le sol. Penchez-vous vers l’avant et posez doucement votre tête sur un oreiller ou sur une couverture pliée. Croisez vos bras par-dessus votre tête ou étirez-les doucement en avant de vous. Gardez la pose pendant cinq minutes ou moins.

Cette pose ouvre les hanches, ce qui aide à soulager la tension. Cela favorise la détente et soulage la douleur au dos.

 

 3. Chaise penchée vers l’avant (uttanasana)
Placez une chaise contre le mur, le dossier face à vous. Tenez-vous debout, vos pieds à la même distance que vos hanches, à une distance de la chaise équivalente à la longueur de vos jambes. Penchez-vous lentement à partir de la taille et tenez-vous au dossier de la chaise en gardant vos bras tendus. Laissez pendre votre tête entre vos bras. Gardez la pose de une à cinq minutes.

Cette pose étire les muscles ischio-jambiers. Puisque votre tête est plus basse que votre cœur, cela calme le cerveau et aide à diminuer l’anxiété et la dépression.

 

 4. Chien descendant (adho mukha svanasana)
1re étape : Mettez-vous à quatre pattes par terre, le dos droit, les genoux à la même distance que vos hanches, les mains directement sous vos épaules, les paumes à plat sur le sol, les bras droits.
2e étape : Inspirez et faites le dos rond en poussant vos fesses vers l’arrière. Penchez légèrement votre tête vers l’avant en baissant vos épaules. La poitrine est soulevée.
3e étape : Alors que vous expirez, poussez sur vos orteils et levez vos fesses en l’air en étirant vos jambes. Poussez votre poitrine vers le sol et laissez pendre votre tête entre vos bras droits. Sentez une ouverture sous vos aisselles. Bras et jambes forts. Le poids est réparti également entre vos mains et vos pieds. Les talons sont étirés vers le sol. Concentrez-vous à soulever et à baisser vos fesses et à garder le haut de votre dos droit. Rentrez votre bas-ventre. Essayez de garder la pause pendant cinq longues et profondes respirations. Mettez-vous en position de l’enfant pendant quelques respirations et recommencez.

Cette pose revigorante aide à éliminer la fatigue. Elle raffermit les jambes, aide à soulager la tension dans les épaules et à revigorer le cerveau.

 

 5. Ouverture de la poitrine
Enroulez une serviette et placez-la sur le sol. Asseyez-vous les genoux pliés et couchez-vous de façon à ce que le rouleau soit en dessous de vos omoplates. Glissez doucement jusqu’à ce que votre tête atteigne le plancher, puis étirez vos jambes. Assurez-vous que la couverture est juste en dessous de vos aisselles. Détendez vos jambes et placez vos bras au-dessus de votre tête ou le long de votre corps, les paumes vers le haut. Gardez la pose pendant cinq minutes. Pour en sortir, pliez vos genoux sur votre poitrine et roulez sur le côté.

Cette pose aide à traiter la dépression et aide les fonctions respiratoires et les reins.

 

 6. Jambes au mur (viparita karani)
Asseyez-vous le côté droit près du mur, les genoux pliés et les paumes vers le sol de chaque côté de vous. Levez votre jambe droite jusqu’à ce que votre talon touche au mur au-dessus de vous. Levez ensuite votre jambe gauche et rassemblez vos jambes et pivotez afin de faire face au mur. Laissez doucement descendre votre torse jusqu’au sol. Placez vos bras au-dessus de votre tête, les coudes pliés ou le long de votre corps, les paumes vers le haut. Une fois en position, vos jambes sont à la verticale contre le mur et votre torse est détendu. Gardez la pause pendant cinq minutes ou moins. Si vos muscles ischio-jambiers sont tendus, écartez vos fesses du mur de plusieurs centimètres.

Cette pose est bonne pour les jambes et le foie et elle augmente la circulation du système lymphatique. Elle raffermit les organes abdominaux et aide à soulager les troubles gastriques comme la flatulence. Les femmes devraient éviter cette pose pendant leurs menstruations.

 

 7. Pivot couché sur le dos (jathara parivartanasana)
Couchez-vous sur le dos, les genoux pliés sur votre poitrine et vos bras écartés en forme de « T », les paumes vers le haut. Penchez doucement vos genoux vers la droite. Regardez le plafond ou par-dessus votre épaule gauche. Essayez de garder votre épaule gauche au sol. Si vos jambes n’atteignent pas le sol, posez doucement votre main droite sur le dessus de votre jambe, près de votre genou. Gardez la pose pendant cinq respirations. Répétez-la de l’autre côté. Prenez cette pose trois fois de chaque côté.

Cette pose aide à soulager la douleur au bas du dos et à améliorer les fonctions du foie, de la rate et du pancréas. Elle renforce les intestins et aide à soulager la gastrite. Imaginez que votre colonne se tord doucement et qu’elle libère ainsi les toxines, ce qui favorise la digestion.

 

 8. Détente profonde finale (savasana)
Couchez-vous sur le dos. Posez confortablement vos bras à quelques centimètres de votre corps, les paumes vers le haut. Vos jambes sont un peu plus écartées que vos hanches, vos pieds sont naturellement tournés vers l’extérieur. Détendez votre nuque et vos épaules. Laissez tous les muscles de votre corps se détendre. Imaginez que toutes les parties de votre corps se détendent et qu’elles se libèrent de leur tension en commençant par les orteils, les pieds, les chevilles et les mollets et ainsi de suite jusqu’à votre tête. Gardez la pose pendant cinq minutes ou plus.

La meilleure pose pour amorcer la détente. Il s’agit d’une occasion permettant à toutes les postures d’être absorbées par vos muscles et de calmer votre corps. Elle vous permet aussi à visualiser le positif.

Tiré de POZ, février 2000. Reproduit avec permission. Droit d’auteur 2000 POZ Publishing, L.L.C.

David Spirrill suit des cours de yoga à l’intention des personnes vivant avec le VIH/sida au 519 Community Centre. Les cours sont gratuits pour les personnes vivant avec le VIH/sida. Pour obtenir des renseignements sur les dates et l’heure, téléphonez à la PWA Foundation au 416.506.1400 ou au centre 519 au 416.392.6874.

Illustrations : Francesco Galle

Conseils et mises en garde

  Consultez votre professionnel de la santé avant de commencer à faire du yoga de façon régulière;

Il est préférable de faire du yoga le ventre creux et les intestins et la vessie vides;

La fatigue ne peut qu'affaiblir davantage le système immunitaire. Ne vous surmenez pas. Évitez d'avoir trop chaud lorsque vous prenez une pose;

La douleur ou l'inconfort attribuable à une pose devrait être modéré et temporaire. Une douleur aigue et persistante pourrait être le signe d'un problème physique ou d'une pratique incorrecte. Consultez votre médecin ou un professeur de yoga qualifié.

Ressources sur le yoga (en anglais)

The Yoga Group
Ce site Web d'un organisme du Colorado à but non lucratif qui offre des cours de yoga gratuits aux personnes vivant avec le VIH/sida depuis 1988 déborde de renseignements pertinents sur le yoga pour les personnes vivant avec le VIH/sida et contient de bons liens vers des articles et vers d'autres sites Web.

Living with AIDS Through Yoga and Meditation
Cette vidéo contient des démonstrations de postures de yoga douces et aidant les personnes vivant avec le VIH/sida même en état de fatigue, ainsi qu'une partie sur la méditation et la conscience de la respiration. Pour commander, téléphonez à la Kripa West Charity au 403.270.9691 ou écrivez-lui au 110, 1330 - 15e avenue SW, Calgary, AB, T3C 3N7.

Yoga Journal
Voir « Health, Hope and HIV », août 2001.

POZ magazine
Voir « Free Your Mind », février 2000.