Un guide pratique de la nutrition pour les personnes vivant avec le VIH/sida

1.3 Le dessert – la nutrition, le poids et le VIH

Quel que soit votre statut sérologique, l’équation est simple : votre poids corporel est déterminé par le rapport entre le nombre de calories que vous consommez chaque jour et le nombre de calories que vous brûlez en vaquant à vos activités quotidiennes. Il s’agit de votre bilan énergétique. Le VIH peut modifier votre bilan énergétique parce que le corps a besoin de beaucoup d’énergie pour lutter contre le virus.

Votre poids permet de déterminer si vos besoins énergétiques et votre apport alimentaire sont équilibrés. Dans cette section, nous examinons le poids en détail et proposons des stratégies de prise ou de perte de poids, selon le cas.

Le bilan énergétique

Chaque jour, le corps a besoin de carburant pour trouver l’énergie pour accomplir toutes les activités nécessaires au maintien de la vie, qu’il s’agisse de faire pomper le cœur ou de se promener dans le parc. L’énergie fournie par les différents aliments est mesurée en calories. Tous les aliments fournissent des calories : chaque gramme d’un glucide ou d’une protéine donne quatre calories, alors que chaque gramme d’une matière grasse en donne neuf.

La DER (dépense énergétique au repos) est une mesure du nombre de calories dont une personne a besoin lorsque son corps est au repos complet. Les recherches nous montrent que la DER des personnes séropositives asymptomatiques est légèrement plus élevée, soit d’environ 10 %, à cause des effets généralisés de l’inflammation chronique causée par le VIH.

S’assurer un équilibre énergétique
  • Les personnes séropositives asymptomatiques dont le poids est idéal ont besoin de 30 à 35 calories par kilogramme de poids corporel par jour (14 à 16 calories par livre);
  • Pour perdre du poids, réduisez votre apport calorique de 300 à 500 calories par jour. Pour ce faire, éliminez les sucreries et les grignotines riches en gras et réduisez la taille de vos portions;
  • Pour prendre du poids, augmentez votre apport calorique de 300 à 500 calories par jour. Sachez qu’un sandwich au beurre d’arachide et un verre de lait vous donnent environ 400 calories.

Le poids

Surveillez votre poids pour suivre l’évolution de votre santé.

Votre poids corporel est un indice important de votre état de santé et de votre état nutritionnel. Des fluctuations de poids non voulues peuvent être le premier signe d’un problème de santé sous-jacent. Il suffit de vous peser une fois pour savoir si votre poids se situe à l’intérieur d’une fourchette normale ou s’il a changé par rapport à votre poids habituel. Votre poids au fil du temps est un bon indicateur de l’évolution de votre santé.

Les experts classent les gens en fonction de leur poids comme suit : poids insuffisant, poids idéal, embonpoint et obésité. Chacune de ces catégories est associée à des risques plus ou moins graves pour la santé. L’IMC (indice de masse corporelle) est un outil qui vous permet de classer votre poids.  (Pour calculer votre IMC, divisez votre poids [en kilogrammes] par votre taille [en mètres] élevée au carré.)  L’IMC a des limitations parce qu’il ne tient pas compte de facteurs comme le sexe, l’âge, l’ethnie ou la composition corporelle (voir la section suivante). Cet outil demeure cependant la norme lorsqu’il s’agit de déterminer les risques pour la santé en fonction du poids. Dans l’annexe C, vous trouverez un graphique qui vous aidera à déterminer rapidement votre IMC.

Le tableau suivant résume le système de classement de l’IMC créé par l’Organisation mondiale de la santé. Pour les personnes vivant avec le VIH, un IMC inférieur à 20 désigne un poids insuffisant.

Classement

IMC (kg/m2)

Risques pour la santé

Poids insuffisant

moins de 18,5

risques accrus

Normal (poids idéal)

entre 18,5 et 24,9

les moindres risques

Embonpoint

entre 25 et 29,9

risques accrus

Obésité

plus de 30

risques élevés

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La composition corporelle

Votre poids corporel ne dit pas tout sur votre état de santé. Imaginez deux personnes au poids égal dont l’une est obèse et l’autre musclée : il va sans dire que l’état de santé de ces personnes sera très différent. Imaginez maintenant qu’il soit possible de séparer les différentes composantes du corps (graisse, muscle, etc.) et de les peser. Cela vous donnerait un inventaire utile de votre composition corporelle. Cet inventaire se divise en deux parties : l’ensemble de la graisse corporelle, soit la masse grasse, et tout le reste, soit la masse non grasse.

La graisse est présente dans le corps sous forme de graisse essentielle et de graisse stockée. La graisse essentielle est nécessaire au métabolisme normal et au maintien de la structure physique du corps. La quantité de graisse essentielle est plus ou moins stable et ne change pas facilement. La graisse stockée sert de réservoir d’énergie, un peu comme un compte d’épargne à la banque. La graisse stockée est la composante la plus variable du corps : elle fluctue en fonction du bilan énergétique. La plupart de la graisse stockée se situe sous la peau. Il s’agit de la graisse sous-cutanée; c’est elle qui disparaît chez les personnes atteintes de lipoatrophie, un syndrome caractérisé par une perte de graisse grave (voir « La lipodystrophie » ).

La masse non grasse, également appelée masse maigre, peut être divisée en deux catégories : la masse cellulaire et la masse extracellulaire. La masse extracellulaire se compose des parties « inertes » du corps : l’eau et les liquides, les os et les tissus structurels. La masse cellulaire comprend les muscles et les organes. Les tissus musculaires constituent le réservoir de masse cellulaire le plus important du corps et sont les plus sujets aux changements. Puisqu’elle est essentielle à la survie, une perte d’aussi peu que 5 % de la masse cellulaire est considérée comme grave.

Les études révèlent que les personnes vivant avec le VIH subissent parfois des pertes de masse cellulaire au fil du temps sans que leur poids corporel change pour autant. D’où l’importance de surveiller votre composition corporelle plutôt que votre seul poids et d’essayer de maintenir une bonne masse musculaire.

Analyser son corps
  • Essayez de trouver un diététiste qui peut faire une analyse de votre composition corporelle;
  • Mesurez votre tour de taille juste au-dessus du nombril pour déterminer votre risque de maladies du cœur. Si vous êtes un homme, votre risque augmente si votre tour de taille fait plus de 102 cm (40 pouces). Chez les femmes, le risque augmente lorsque le tour de taille dépasse 88 cm (35 pouces).

La perte de poids

La perte de poids continue d’affliger certaines personnes ayant le VIH. Les études ont montré que même une faible perte de poids non voulue peut accroître le risque de maladie et de mortalité. Chaque fois qu’une perte de poids se produit, une partie du poids perdu provient des réserves de graisse stockée et l’autre des tissus maigres. Les proportions dépendent de la cause sous-jacente de la perte de poids.

Agissez sans tarder pour contrer une perte de poids involontaire ou inattendue.

Lorsque la perte de poids est causée par un apport calorique insuffisant—appelé inanition dans la terminologie médicale—40 % des kilos perdus proviennent de la masse maigre et 60 % de la masse grasse. Lorsqu’un processus infectieux s’empare du corps et qu’il y a fièvre, le corps lance une réponse de stress et la perte de poids peut consister en jusqu’à 80 % de masse maigre et seulement 20 % de masse grasse. Cela se produit parce que le corps dégrade rapidement les tissus musculaires pour libérer les ingrédients nécessaires au combat contre l’infection. Ce genre de perte de poids est plus grave et plus difficile à corriger.

Lorsque le VIH est présent, plusieurs facteurs peuvent causer une perte de poids, mais un faible apport calorique constitue habituellement le moteur principal de la perte de poids. Si vous souffrez de symptômes ou d’effets secondaires qui rendent l’acte de manger difficile, parlez-en avec votre médecin ou diététiste sans tarder. Il est important de prévenir la perte de poids et la descente en spirale de la malnutrition. Consultez les suggestions dans Gérer les symptômes et les effets secondaires pour mieux composer avec ces problèmes et d’autres.

Lorsqu’il se produit une perte de poids, la principale stratégie thérapeutique consiste à augmenter l’apport en micronutriments jusqu’au niveau nécessaire pour favoriser la prise de poids. Cela s’accomplit grâce à un régime alimentaire riche en calories et en protéines et à la prise d’une multivitamine avec minéraux (voir « La perte de poids et le syndrome de dépérissement » ).

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La prise de poids

Si vous faites de l’embonpoint ou souffrez d’obésité, sachez que même une perte de poids de 5 % peut avoir des bienfaits pour votre santé.

L’embonpoint et l’obésité sont de plus en plus fréquents chez les personnes vivant avec le VIH, tout comme au sein de la population canadienne en général. Les raisons ne sont pas claires, mais il se pourrait que l’augmentation de l’espérance de vie et l’amélioration de la santé des personnes vivant avec le VIH y soient pour quelque chose. L’obésité—définie comme un IMC supérieur à 30—apporte son propre lot de risques pour la santé, y compris les maladies du cœur, l’hypertension, les maladies de la vésicule biliaire, la stéatose hépatique (accumulation de graisse sur le foie), l’incontinence urinaire et certains cancers. Il y a plusieurs années, personne n’aurait recommandé une perte de poids à une personne ayant le VIH, mais il est maintenant clair que les risques pour la santé engendrés par l’obésité sont plus graves que le risque d'une perte de poids grave dans l’avenir.

Maigrir et ne pas reprendre les kilos perdus n’est pas une mince affaire, il faut beaucoup de volonté pour y parvenir. Les régimes minceurs ne manquent pas, et les meilleurs recommandent une alimentation équilibrée que l’on peut maintenir longtemps. Les régimes miracles sont souvent efficaces dans un premier temps, mais les restrictions sont tellement nombreuses que les gens reprennent rapidement leurs vieilles habitudes alimentaires, ainsi que tous les kilos perdus.

Si vous envisagez de suivre un régime minceur qui interdit certains groupes alimentaires ou qui n’inclut que quelques groupes alimentaires, demandez-vous si le régime répondra à vos besoins pour rester en bonne santé. Avant de vous « mettre au régime », stratégie généralement de courte durée, essayez de voir votre alimentation comme un projet à long terme dont le fruit est une meilleure santé. Songez à faire un peu d’exercice aussi car l’activité physique est le meilleur prédicteur de succès à long terme lorsqu’on désire maigrir. L’exercice permet d’augmenter la masse maigre et, plus important encore, de dépenser de l’énergie, ce qui veut dire brûler des calories.

Travailler à la perte de poids

Pour commencer

  • Perdre du poids nécessite de la patience et de la volonté;
  • Consultez un professionnel pour vous assurer que vos objectifs de perte de poids sont réalistes et que vos besoins nutritionnels en tant que personne vivant avec le VIH ne sont pas compromis;
  • Bougez—l’activité physique est le meilleur prédicteur de succès.

Autres conseils

  • Soyez plus conscients des aliments que vous choisissez et de vos comportements alimentaires. Pensez à ce que vous mangez plutôt que de vous mettre en pilote automatique. Certaines personnes trouvent utile de tenir un journal et de noter tout ce qu’elles mangent;
  • Lorsque vous mangez, concentrez-vous sur votre repas; évitez de regarder la télé, de lire ou de faire autre chose. Prenez conscience des goûts et des textures et de votre sentiment de satisfaction ou de rassasiement;
  • Identifiez et changez les choses qui vous empêchent de faire de bons choix alimentaires ou de faire de l’exercice (p. ex., ne gardez pas chez vous les aliments que vous essayez d’éviter : croustilles, barres de chocolat, etc.). Déterminez l’importance relative de chaque obstacle et essayez de les surmonter l’un après l’autre;
  • Fixez des objectifs réalistes précis (p. ex., au lieu de dire : « Je vais manger plus de légumes », dites : « Je vais manger trois portions de légumes aujourd’hui »);
  • Choisissez trois collations pauvres en calories et gardez-les à portée de la main pour les fringales « urgentes ». Pensez-y à l’avance;
  • Mettez vos portions sur une assiette et évitez de manger directement de l’emballage. Vous serez ainsi moins enclin à trop manger;
  • Essayez de planifier vos repas et collations et faites votre épicerie en conséquence;
  • Bougez! Marchez, nagez, faites du vélo et prenez plus souvent les escaliers. L’activité physique quotidienne est la meilleure façon de perdre des kilos pour de bon. Non seulement vous serez plus fort et plus en forme, votre état de santé mentale s’en trouvera amélioré aussi;
  • Un écart n’est rien d’autre qu’un écart. On a tous des journées où il est difficile de respecter notre plan alimentaire. Rappelez-vous qu’un écart n’est pas un échec, et recommencez.

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L’exercice

Essayez de faire de l’activité physique tous les jours pour améliorer votre énergie, votre force et votre santé.

L’activité physique est un élément essentiel d’une bonne santé et du bien-être. L’activité physique quotidienne accroît l’énergie, la force et l’autonomie, et peut aussi contribuer à réduire le stress. De plus, les personnes actives qui ont une bonne masse cellulaire se rétablissent plus vite quand elles tombent malades. Le Guide alimentaire canadien recommande 30 à 60 minutes d’activité physique par jour. Il n'est pas nécessaire de faire toutes ces activités au même moment, vous pouvez additionner des séances d’au moins dix minutes étalées sur toute la journée.

Les principaux types d’exercice sont l’entraînement musculaire (p. ex., lever des poids et haltères), les exercices d’aérobie ou l’entraînement cardiovasculaire (p. ex., la natation ou le vélo), et les exercices d’équilibre et  de souplesse (p. ex., le yoga). Chaque type d’exercice offre des bienfaits différents. Demandez l’avis d’un professionnel pour déterminer quelle combinaison d’activités vous conviendrait le mieux.

L’entraînement musculaire utilise des poids pour augmenter la masse musculaire et, ainsi, la masse cellulaire. La musculation avec poids et haltères est le meilleur moyen d’augmenter sa masse musculaire rapidement, mais ce n’est pas la seule façon. On peut également faire des exercices contre résistance avec des élastiques, des ballons et son propre poids (p. ex., les pompes ou push-up). Les muscles brûlent plus d’énergie (calories) que la graisse; ainsi, en augmentant votre masse musculaire, vous augmenterez le nombre de calories que votre organisme brûlera dans une journée.

Les exercices d’aérobie ou cardiovasculaires, comme la course à pied, la marche rapide, le cyclisme, le patinage et la natation, contribuent à la santé cardiovasculaire et améliorent la sensibilité à l’insuline. Ce genre d’activité favorise également la perte de poids. Pour tirer le meilleur profit de vos exercices cardiovasculaires, entraînez-vous trois ou quatre fois par semaine pendant au moins 20 minutes.

Les exercices d’équilibre et de souplesse, tels que le yoga ou le tai-chi, aident à prévenir les blessures et les chutes et devraient faire partie de votre programme de conditionnement physique. Pour en savoir plus, lisez « Et que ça bouge! » et « Bougez! » dans le magazine Vision positive à l’adresse www.visionpositive.ca.

Bougez!

Pour commencer

  • Incorporez le plus possible l’activité physique dans votre quotidien. Même si vous ne vous sentez pas bien, essayez de rester aussi actif que possible. On perd rapidement sa masse musculaire lorsqu’on ne l’utilise pas.

Autres conseils

  • Si vous envisagez de commencer un programme de conditionnement physique, discutez-en avec votre médecin. Si faire du sport est nouveau pour vous, faites-vous conseiller par un entraîneur ou un physiothérapeute;
  • Commencez lentement et augmentez graduellement votre niveau d’intensité pour éviter les blessures;
  • Prenez le temps de bien vous réchauffer et faites des étirements avant et après votre session;
  • Vous n’avez pas besoin de vous abonner à un gym pour faire des exercices contre résistance. Vous pouvez utiliser des élastiques et des haltères à la maison. On peut souvent trouver des haltères bon marché dans les boutiques d’articles d’occasion;
  • Renseignez-vous sur les programmes intéressants et les installations de votre centre communautaire local. Certains centres offrent un abonnement gratuit ou à prix réduit aux personnes recevant des prestations d’invalidité ou l’aide sociale;
  • Entraînez-vous avec un ami ou une amie afin de rester motivé.