Un guide pratique de la nutrition pour les personnes vivant avec le VIH/sida

1.2 Le plat principal – manger sainement

Adopter une saine alimentation

La nourriture est à la base d’une bonne santé nutritionnelle. Rien ne peut remplacer la nourriture. Elle peut être supplémentée, modifiée, augmentée ou diminuée, mais jamais remplacée intégralement. La nourriture fournit le matériau dont se construisent les glucides, les protéines et les matières grasses (les macronutriments), ainsi que les vitamines et les minéraux (les micronutriments). La meilleure façon de s’assurer un apport suffisant de tous ces nutriments consiste à manger une variété d’aliments sains tous les jours.

Le Guide alimentaire
canadien décrit les éléments
fondamentaux d’une
saine alimentation.

La plupart des pays produisent un guide alimentaire pour aider les gens à faire de bons choix relativement à la nourriture. Le Guide alimentaire canadien est présenté sous forme d’arc-en-ciel divisé en quatre groupes d’aliments :

  • légumes et fruits;
  • produits céréaliers;
  • produits laitiers et substituts;
  • viandes et substituts.

La version 2007 du Guide alimentaire recommande les proportions suivantes de chaque groupe alimentaire :

  • au moins sept portions de légumes et fruits;
  • six à huit portions de produits céréaliers;
  • deux à trois portions de produits laitiers ou de leurs substituts;
  • deux à trois portions de viandes ou de leurs substituts.

La version générale du Guide alimentaire canadien et la version destinée aux Premières Nations, aux Inuits et aux Métis se trouvent en ligne à l’adresse www.santecanada.gc.ca/guidealimentaire. Le guide offre des informations spécifiques en fonction de votre âge, ainsi que des exemples de ce qui constitue une portion.

N’oubliez pas que les guides alimentaires sont développés à l’intention de l’ensemble de la population d’un pays. Les recommandations ne tiennent pas compte de vos besoins spéciaux en tant que personne vivant avec le VIH. D’autres facteurs peuvent également avoir un impact sur votre alimentation, notamment la présence de problèmes médicaux autres que le VIH. Vous pouvez utiliser le guide alimentaire comme point de départ, mais n’oubliez pas de parler avec votre médecin et votre diététiste au sujet des modifications éventuelles que vous devrez y apporter.

Comprendre la nourriture

Vous connaissez sans doute les termes glucides, protéines et matières grasses. Ces derniers constituent le matériau de construction de la nourriture et du corps—ils sont utilisés pour créer et maintenir la structure physique de notre corps. Les glucides, les protéines et les matières grasses fournissent également l’énergie nécessaire au métabolisme (terme désignant l’ensemble des réactions chimiques normales ayant lieu dans le corps). Le terme calories est habituellement utilisé pour désigner l’énergie fournie par la nourriture.

On appelle les glucides, les protéines et les matières grasses des macronutriments parce que le corps en a besoin en grandes quantités. Il est essentiel de consommer les meilleures variétés et les quantités appropriées de chaque macronutriment afin de rester en bonne santé.

Les glucides

Les glucides complexes sont une source d’énergie saine.

Les principales sources de glucides complexes : grains entiers, fèves et pois, légumes et fruits.

Les glucides (parfois appelés hydrates de carbone ou sucres) sont principalement utilisés comme source d’énergie. Les glucides sont répartis en deux groupes : les simples et les complexes.

Les glucides simples comprennent les sucres, les fruits (surtout les jus) et les aliments blancs riches en amidon comme le pain blanc et le riz blanc. Ces aliments se digèrent facilement et constituent donc une bonne source d’énergie rapide. Lorsque vous mangez des glucides simples, le niveau de sucre dans votre sang augmente rapidement mais est maintenu à l’intérieur d’une fourchette normale par l’insuline (voir « L’insulinorésistance et le diabète » ).

Lorsque vous mangez des glucides complexes, comme les grains entiers, les légumineuses (fèves et pois) et les légumes, le niveau de sucre dans votre sang augmente plus lentement. De plus, les glucides complexes fournissent généralement plus de fibres, de vitamines et de minéraux au corps que les glucides simples.

Les glucides sont les aliments les plus abordables et constituent l’armature du régime alimentaire. De façon générale, il est préférable de manger des glucides complexes que des glucides simples. Le corps se sert mieux des glucides lorsque leur consommation est étalée sur toute la journée, donc vous devriez essayer d’en inclure dans chaque repas.

Équilibrer les glucides

Pour commencer

  • Mangez des glucides à chaque repas. Ils sont abordables, nutritifs et rassasiants.
  • Mangez plusieurs fruits et légumes chaque jour.
  • Choisissez les pains et les céréales faits de grains entiers. Le Guide alimentaire canadien recommande qu’au moins la moitié de vos produits céréaliers quotidiens soient faits de grains entiers.

Autres conseils

  • Choisissez davantage de glucides complexes comme le riz brun ou sauvage, le pain et les pâtes de blé entier, le gruau, les céréales de grains entiers, l’orge et les légumes.
  • Essayez de manger sept portions de fruits et légumes par jour. Les légumes congelés se substituent bien aux légumes frais et se conservent plus longtemps.
  • Limitez votre consommation de glucides simples comme les jus de fruits, les liqueurs et les autres boissons sucrées, les desserts, les friandises et le sucre.
  • Les glucides bon marché comprennent le gruau, le riz, le pain et les fruits et légumes saisonniers. Les petits stands de fruits et légumes et les marchés de producteurs vendent parfois leurs produits à un meilleur prix.

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Les protéines

Les protéines sont particulièrement importantes pour les personnes vivant avec le VIH.

Les principales sources de protéines : viandes, poissons et fruits de mer, volailles et oeufs, légumineuses et produits de soya, noix et graines, lait et produits laitiers.

Les protéines exercent plusieurs fonctions importantes dans chaque cellule et système du corps. Elles sont utilisées pour la construction des structures cellulaires, des hormones, des enzymes et des composantes du système immunitaire. De façon générale, les personnes vivant avec le VIH ont besoin d’une forte quantité de protéines pour maintenir leur masse maigre et renforcer leur système immunitaire. Cependant, les excès de protéines peuvent exacerber certains problèmes médicaux, donc il est important de suivre les conseils de votre médecin en ce qui concerne vos besoins en protéines.

Les aliments riches en protéines comprennent la viande, le gibier, le poisson, les fruits de  mer, la volaille, les œufs, les légumineuses (pois et fèves séchés), le beurre d’arachide, le tofu, les beurres de noix, les noix et les graines, le lait, le fromage, le yogourt et le lait de soya.

Essayez de manger au moins un gramme de protéine pour chaque kilogramme de votre poids corporel (un gramme pour chaque tranche de deux livres). Consultez l’annexe A pour une liste de bonnes sources alimentaires de protéines et l’annexe B pour déterminer vos besoins en protéines.

Accroître l’apport en protéines

Pour commencer

  • Déterminez quels aliments sont riches en protéines (voir l’annexe A), puis assurez-vous d’en avoir à portée de la main.
  • Essayez de manger des aliments riches en protéines au moins trois fois par jour.

Autres conseils

  • Incorporez des aliments riches en protéines dans chaque repas ou collation. Par exemple, un verre de lait ou de lait de soya avant de vous coucher vous donnera des protéines additionnelles.
  • Le lait écrémé en poudre peut être utilisé pour accroître la teneur en protéines de plusieurs aliments et breuvages.
  • Les poudres de protéines peuvent être utilisées si vous avez de la difficulté à en absorber suffisamment à partir des sources alimentaires. La protéine de lactosérum (petit-lait) pourrait convenir davantage aux personnes vivants avec le VIH (PVVIH) parce qu’elle stimule les antioxydants. Il est possible d’absorber trop de protéines sous forme de poudres parce que ces dernières sont souvent très concentrées. Les excès de protéines ont tendance à stresser le foie et les reins, les organes où la  protéine de lactosérum est métabolisée et excrétée.
  • Les sources de protéines bon marché comprennent le beurre d’arachide, le tofu, les légumineuses, le poisson en conserve, les œufs et le lait. Le lait en poudre peut vous sembler cher, mais n’oubliez pas qu’un seul paquet fait beaucoup de portions et n’a pas besoin d’être réfrigéré.
  • Si vous êtes payé une fois par mois et avez un congélateur, il pourrait être plus économique d’acheter vos viandes en vrac. Emballez les viandes en portions individuelles et mettez-les au congélateur.

Les matières grasses (lipides)

Les gras monoinsaturés et les acides gras oméga-3 sont des matières grasses saines.

Exemples de matières grasses saines : huile d’olive, huile de canola, huiles de noix, huile de lin, noix, avocats.

Les matières grasses et les huiles sont les sources d’énergie les plus concentrées de notre régime alimentaire. Certaines matières grasses sont nécessaires pour fournir le matériau de construction—les acides gras essentiels—que le corps est incapable de produire. Toutefois, manger trop de matières grasses est dangereux parce qu’elles peuvent boucher les artères et entraîner des problèmes cardiaques et vasculaires.

Certaines matières grasses sont plus dangereuses pour notre santé parce qu’elles augmentent le risque de maladies du cœur. Les gras saturés—présents dans les graisses animales, les produits laitiers entiers et l’huile de palme—devraient être limités à une très faible quantité. Il est difficile d’éviter complètement les gras saturés parce qu’ils se trouvent naturellement dans beaucoup d’aliments faisant partie d’une saine alimentation. On croit que les gras trans (ou acides gras trans)—qui sont présents dans beaucoup d’aliments transformés—augmentent considérablement les risques pour la santé et devraient donc être évités. Au Canada, la loi exige que les étiquettes des produits alimentaires indiquent la quantité de gras trans se trouvant dans le produit. La lecture de la liste d’ingrédients peut aussi vous permettre d’identifier des huiles partiellement hydrogénées—un autre nom désignant les gras trans. Les grignotines (biscuits, craquelins, croustilles), la margarine dure et la margarine partiellement hydrogénée sont des sources courantes de gras trans.

Les bonnes matières grasses se composent d’acides gras monoinsaturés et d’acides gras oméga-3. L’huile d’olive, l’huile de canola, les huiles de noix, l’huile de lin, les noix et l’avocat sont tous des exemples de matières grasses « saines ».

Manger gras sainement

Pour commencer

  • Déterminez toutes les sources de matières grasses dans votre alimentation. Lisez les étiquettes et portez attention à votre façon de cuisiner;
  • Choisissez les produits laitiers pauvres en gras comme le lait écrémé ou 1 %, le yogourt pauvre en gras, le fromage à la crème léger et les fromages à faible teneur en matières grasses (p. ex., la mozzarella au lait écrémé);
  • Réduisez votre consommation d’aliments riches en gras, tels les fritures et les viandes rouges.

Autres conseils

  • Si vous utilisez de la margarine, choisissez une marque non hydrogénée. Si vous préférez le beurre, utilisez-le frugalement;
  • Mangez plus de poisson, surtout les poissons riches en acides gras comme le saumon, les sardines, les anchois, le hareng et le maquereau;
  • Utilisez l’huile d’olive et l’huile de canola pour cuisiner;
  • Choisissez des viandes maigres et enlevez toute graisse visible. Enlevez la peau du poulet et des autres volailles avant ou après la cuisson;
  • Les produits de boulangerie et les pâtisseries sont très riches en matières grasses (et pas les bonnes!);
  • Apprenez à identifier les gras trans en lisant les étiquettes; évitez les produits contenant de l’« huile partiellement hydrogénée ».

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N’oubliez pas les liquides

Votre état de santé peut influencer vos besoins en liquides. Parlez-en avec votre médecin.

Le corps a besoin de liquides pour faire fonctionner efficacement ses cellules. Comme nous perdons constamment des liquides dans l’urine, les selles et la sueur, il faut en remplacer tous les jours. Une règle facile à retenir consiste à boire huit verres d’eau par jour. Cependant, vos besoins en liquides dépendent de votre taille et de la quantité de liquides que vous perdez. Pour en savoir plus sur cette question, consultez l’annexe B. D’autres facteurs influencent également vos besoins en liquides. Par exemple, certains médicaments demandent un apport élevé en liquides pour protéger les reins, alors que certains problèmes médicaux peuvent être exacerbés par une trop forte consommation d’eau. Assurez-vous de suivre les instructions de votre médecin en ce qui concerne votre consommation de liquides.

Boire assez de liquides

Pour commencer

  • Buvez davantage d’eau et moins de breuvages sucrés (jus, breuvages en poudre, liqueurs) et de café;
  • Si vous n’aimez pas le goût de l’eau, ajoutez une tranche ou deux de lime ou de citron frais à un pichet d’eau et gardez-le au réfrigérateur;

Autres conseils

  • Si vous n’avez pas l’habitude de boire de l’eau, remplissez chaque jour une bouteille ou un pichet de la quantité d’eau qu’il vous fait, puis faites votre possible pour tout boire;
  • Buvez de petites quantités pendant toute la journée. Les liquides convenables comprennent l’eau, les jus, les soupes, les tisanes et, selon certains experts, le café et le thé;
  • L’alcool ne peut figurer dans votre consommation de liquides parce qu’il vole de l’eau à votre corps;
  • Gardez de l’eau sur votre table de chevet pour en boire durant la nuit.

La planification des repas

Lorsque vous modifiez vos habitudes alimentaires, changez une chose à la fois.

Avant d’envisager la création d’un régime alimentaire, d’un menu ou même d’un seul repas fondé sur les principes fondamentaux d’une bonne nutrition, prenez un moment pour réfléchir à ceci : vous avez atteint ce stade de la vie, donc vous avez sans doute fait quelques bons choix en ce qui a trait à la nourriture. Il y a toujours place à amélioration, cependant. Si vous tenez à savoir où vous en êtes, voici une suggestion : prenez note de ce que vous mangez et buvez pendant trois jours, en tâchant d’inclure une journée de fin de semaine. Cela devrait vous donner une idée générale de vos habitudes alimentaires courantes.

C’est un fait incontournable : changer ses habitudes alimentaires n’est pas facile. Mais ne pensez pas que vous devez tout changer tout de suite. Une chose à la fois. Lorsque vous réussissez, félicitez-vous. Lorsque vous trichez, ne vous culpabilisez pas. L’avantage de la nutrition est que vous avez toujours l’occasion de vous améliorer lors du prochain repas ou de la prochaine collation.

L’une des clés d’une saine alimentation consiste à avoir toujours des aliments santé à portée de la main pour calmer les fringales. Il peut s’agir de mettre une pomme ou quelques noix dans votre sacoche ou de planifier un menu de plusieurs jours. Pour manger sainement, il faut un peu de prévoyance et de préparation car vous devrez planifier vos repas et faire votre épicerie en conséquence. Cela ressemblera à une corvée au début, mais la tâche deviendra plus facile au fur et à mesure que vous vous y habituerez. Elle pourrait même devenir automatique et agréable.

Conseils pour manger santé

Pour commencer

  • Déterminez ce que vous devez faire pour manger plus sainement (p. ex., remplacez votre barre de chocolat par une banane dans l’après-midi, ou votre sac de croustilles par quelques amandes et un verre de lait de soya le soir).
  • Commencez tranquillement et essayez de changer une chose à la fois.

Autres conseils

  • Planifiez à l’avance. Pour commencer, planifiez votre repas principal quotidien pour les deux ou trois prochains jours. Ensuite, essayez de planifier un menu pour toute la semaine et faites une liste des aliments dont vous aurez besoin;
  • Apportez votre liste à l’épicerie et grignotez quelque chose avant d’y aller. Ces deux tactiques vous aideront à éviter les achats spontanés;
  • Évitez d’acheter les grands formats d’aliments malsains auxquels vous avez de la difficulté à résister (p. ex., l’écono-sac de chips qui a toujours l’air d’une aubaine);
  • Lisez les ingrédients et l’information relative à la valeur nutritive des produits sur les emballages. Votre diététiste pourra vous aider à interpréter cette information;
  • Mettez l’accent sur les aliments non transformés et les grains entiers. Avec le temps, vous voudrez peut-être sauter l’allée regorgeant d’aliments transformés;
  • Essayez d’améliorer vos talents de chef. Ouvrez un livre de recettes et commencez par les éléments de base. Les mets simples préparés avec des ingrédients naturels sont non seulement plus sains et plus faciles à cuisiner, ils sont souvent plus abordables aussi;
  • Apportez des collations saines avec vous. Cela vous évitera d’avoir recours à la malbouffe ou aux repas-minute pour satisfaire une fringale soudaine;
  • Si vous êtes payé une fois par mois, faites le plein d’aliments qui se conservent bien, tels que l’avoine, le beurre d’arachide, le poisson en conserve, le riz brun, les pâtes, les lentilles en conserve, les fèves noires, les fèves au lard en conserve, la soupe aux pois et les légumes congelés;
  • Vous n’avez ni réfrigérateur ni cuisinière? Plusieurs aliments nutritifs se conservent bien et n’ont pas besoin d’être cuisinés, y compris :
    • le pain et les bagels;
    • le beurre d’arachide et les noix;
    • les céréales et les barres granola;
    • le lait en poudre;
    • le saumon, les sardines et le thon en conserve;
    • les haricots, les légumes et les fruits en conserve;
    • les galettes de riz et les craquelins;
    • les raisins secs, les bananes et les pommes;
    • les boissons nutritives.
  • Renseignez-vous sur les programmes alimentaires dans votre quartier et n’hésitez pas à vous en servir;
  • Joignez-vous à une cuisine communautaire s’il y en a une près de chez vous. C’est une bonne façon d’apprendre à cuisiner et à économiser de l’argent en partageant les coûts de la nourriture. Les repas sont également une activité sociale dans ces endroits, ce qui est un important bienfait d’une bonne nutrition;
  • Lisez « La simplicité savoureuse : 15 musts pour votre garde-manger » dans le numéro du printemps/été 2004 de Vision positive de CATIE à l’adresse www.visionpositive.ca. Et n’oubliez pas de consulter les ressources Web énumérées dans l’appendice D pour trouver d’autres suggestions.

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Planifier son menu

Essayez de manger une variété d’aliments pour absorber tous les nutriments dont vous avez besoin.

Une manière de créer un menu consiste à répartir vos portions quotidiennes des différents groupes alimentaires dans une série de repas et de collations. Nous proposons ci-dessous un plan en cinq étapes pour vous aider à créer un menu quotidien comportant cinq repas ou collations. Cela pourrait vous sembler contraire à l’intuition de construire un menu à partir de ses composantes, mais c’est tout de même une bonne manière de satisfaire ses besoins alimentaires.

Planifier son menu : un plan en cinq étapes

1. Commencez par les fruits et les légumes (sept portions)

  • Cette catégorie regorge de choix santé. La taille des portions est assez petite (environ une demi-tasse [125 mL]), donc vous pourriez choisir deux portions du même aliment (p. ex., une tasse de carottes cuites);
  • Si vous mangez actuellement une seule portion par jour, essayez d’ajouter quelques portions de plus, même si vous n’atteignez pas l’objectif de sept portions. Essayez de manger des fruits et des légumes avec chaque repas ou collation durant la journée;
  • N’oubliez pas de manger des fruits et des légumes chaque jour, et pas seulement l’un ou l’autre;
  • Mangez des légumes et des fruits frais, congelés, séchés ou en conserve et buvez des jus de légumes et de fruits. Mangez davantage de fruits entiers et buvez moins de jus;
  • Choisissez beaucoup de couleurs différentes. Essayez de manger un légume vert foncé (p. ex., brocoli, épinards, chou frisé) et un légume orange (p. ex., carotte, courge, patate douce, poivron orange) tous les jours;
  • Certaines PVVIH risquent de ne pas pouvoir tolérer autant de portions de fruits et de légumes à cause de leur teneur élevée en fibres alimentaires. Faites de votre mieux (voir « Comprendre les fibres » ).

2. Ensuite, ajoutez les produits céréaliers (six portions pour les femmes, huit pour les hommes)

  • Étalez les portions sur l’ensemble de vos repas. Par exemple, il se pourrait que vous vouliez en manger deux au déjeuner, deux autres au dîner et deux autres au souper. Toute portion additionnelle pourrait constituer une collation;
  • Choisissez une variété d’aliments comme le pain ou les bagels, les pâtes, les céréales chaudes ou froides, le riz, le quinoa et le couscous;
  • Privilégiez les grains entiers (p. ex., le blé entier, l’avoine, le lin, le millet, le sarrasin, l’épeautre et le riz brun ou sauvage).

3. Ajoutez les produits laitiers ou leurs substituts (deux à trois portions)

  • Choisissez le lait de vache ou de chèvre, le fromage, le yogourt, le kéfir et les succédanés de lait (tels que le lait de soya, d’amande ou de riz);
  • Si vous avez besoin de protéines ou de calories supplémentaires ou si vous souffrez d’ostéopénie, il se peut que vous ayez besoin de plus de trois portions (voir « La santé des os » );
  • Lorsque vous choisissez un substitut au lait, privilégiez les produits enrichis de calcium et de vitamine D.

4. Incluez de la viande ou de ses substituts (deux à trois portions)

  • Choisissez des produits d’originale animale, tels que les viandes, les poissons, les volailles et les œufs, ainsi que des légumineuses (pois séchés, lentilles et fèves), du tofu, du beurre d’arachide, des noix et des graines. Consultez l’annexe A pour déterminer la taille des portions;
  • Mangez trois portions ou plus si vous avez besoin de protéines supplémentaires;
  • Choisissez les produits pauvres en gras et utilisez peu de matières grasses lorsque vous cuisinez.

5.  Arrosez légèrement de matières grasses et d’huiles

  • Visez à ne pas dépasser deux à trois cuillerées à table de matières grasses ajoutées par jour. Cela comprend le beurre, les huiles, les vinaigrettes, la margarine et la mayonnaise.
Modèle de plan alimentaire d’un jour

 

Légumes et fruits

Produits céréaliers

Produits laitiers et substituts

Viandes et substituts

Matières grasses et huiles

Déjeuner

 

 

 

 

 

½ tasse de petits fruits

1

 

 

 

 

1 tasse de flocons de son

 

1

 

 

 

1 tasse de lait

 

 

1

 

 

Dîner

 

 

 

 

 

1 tasse de soupe aux légumes

1

 

 

 

 

1 tasse de salade verte

1

 

 

 

 

Vinaigrette

 

 

 

 

1 c. à table

Sandwich à la poitrine de poulet

 

2

 

1

1 c. à table

Collation d’après-midi

 

 

 

 

 

Pomme

1

 

 

 

 

1 contenant de yogourt (175 g)

 

 

1

 

 

Souper

 

 

 

 

 

½ tasse de carottes cuites

1

 

 

 

 

½ tasse de brocoli cuit

1

 

 

 

 

1 tasse de riz brun

 

2

 

 

 

Poisson grillé

 

 

 

1

 

Collation de soirée
(utile avec les médicaments)

 

 

 

 

 

Banane

1

 

 

 

 

1 petit bagel de grains entiers

 

2

 

 

 

Fromage (accroître ou réduire la teneur en gras selon les médicaments)

 

 

1

 

2 c. à table

Total

7

7

3

2

4 c. à table

Ce menu fournit environ 2 200 à 2 400 calories et entre 85 et 90 grammes de protéines.

Lorsque nous avons conçu le plan ci-dessus, nous ne nous sommes pas trop préoccupés du nombre total de calories que vous alliez consommer. Si vous êtes à l’écoute de votre corps et suivez les recommandations du Guide alimentaire canadien en ce qui a trait aux portions, vous aurez probablement une bonne idée de vos besoins alimentaires. Si vous voulez d’autres renseignements, consultez l’annexe B pour savoir quel apport calorique est recommandé pour votre poids corporel.

Si vous essayez de prendre du poids ou d’en perdre, compter les calories est utile. Vous voudrez sans doute savoir combien de calories il faut ajouter ou soustraire plutôt que le nombre total de calories à viser. Consultez « La nutrition, le poids et le VIH » pour en savoir plus sur les calories et le poids.

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Un repas : plus qu’une combinaison d’aliments

Les repas sont beaucoup plus qu’une simple combinaison d’aliments. La nourriture s’entoure d’un contexte émotionnel et social. Parfois, nous mangeons pour fêter quelque chose, parfois c’est pour nous consoler. Souvent, nous utilisons la nourriture comme prétexte pour passer du temps avec les autres. Lorsque vous planifiez vos repas, ne négligez pas cet aspect important de votre alimentation, et essayez d’en profiter pour égayer votre vie. Il pourrait s’agir de partager un repas avec vos proches ou de vous réjouir d’avoir créé le repas vous-même. Vivre avec le VIH présente de nombreux défis et le fait de prendre sa nutrition en main peut être une expérience enrichissante.

Les différents régimes

Quel que soit votre choix de régime alimentaire, assurez-vous qu’il répond aux besoins nutritionnels des personnes ayant le VIH.

Plusieurs facteurs peuvent influencer votre régime alimentaire : vos problèmes médicaux, vos croyances religieuses, vos pratiques culturelles ou vos préoccupations d’ordre éthique. Les variations sont tellement nombreuses qu’il est impossible de les présenter toutes ici. Pour y voir plus clair, demandez conseil à un diététiste ou à un médecin qui a déjà aidé quelqu’un dans votre situation.

Les régimes végétariens

Plusieurs personnes choisissent d’éviter les aliments dérivés d’animaux pour des raisons de santé, de religion ou d’éthique. Il existe plusieurs sortes de régimes végétariens, du plus strict (le régime végétalien ou macrobiotique)  au plus souple (on admet quelques aliments d’origine animale comme les œufs et les produits laitiers).

Les régimes végétariens sont généralement bons pour la santé parce qu’ils comportent beaucoup de grains entiers, de fruits et de légumes. Cependant, les personnes vivant avec le VIH peuvent avoir plus de difficulté à absorber suffisamment de protéines. Celles qui mangent les œufs et les produits laitiers trouvent qu’il est plus facile de consommer assez de protéines si elles en mangent régulièrement. Toutefois, les végétaliens, qui évitent tous les aliments d’origine animale, doivent porter une attention particulière à leur apport en protéines pour être certains d’en consommer assez. Ils doivent veiller à incorporer des protéines d’origine végétale dans chaque repas et collation, y compris des produits à base de soya, des légumes, du gluten, des noix et des graines.

Les végétariens risquent de ne pas absorber les nutriments suivants en quantité suffisante : le fer, le zinc, la vitamine B12, le calcium et les acides gras essentiels. Demandez conseil à un diététiste pour vous assurer que tous vos besoins nutritionnels sont satisfaits.

Répondre à ses besoins sans manger de viande
  • Mettez l’accent sur les aliments riches en protéines. Incorporez des protéines d’origine végétale dans chaque repas ou collation;
  • Mangez une grande variété d’aliments afin d’absorber tous les ingrédients nécessaires à la fabrication des protéines corporelles;
  • Mangez beaucoup de fer sous forme de légumes à feuilles, de céréales de grains entiers et de légumes. Le fer s’absorbe le mieux lorsque des aliments riches en vitamine C (p. ex., oranges, poivrons rouges) sont consommés en même temps;
  • Si vous êtes végétalien et ne mangez aucun aliment d’origine animale, demandez à votre médecin s’il faut surveiller le taux de vitamine B12 dans votre sang (voir « Les vitamines et les minéraux clés » ).

Les régimes des cultures différentes

Au Canada, les personnes vivant avec le VIH sont originaires de contextes culturels différents et suivent une variété de régimes alimentaires. Plusieurs personnes aiment mélanger les habitudes alimentaires de leur culture avec des aliments typiquement nord-américains ou ceux d’une autre culture. Cela peut être un grand avantage car les gens ont l’occasion de bénéficier des meilleures qualités nutritives du régime typique de chaque culture. Par exemple, les régimes africains comportent des aliments qui sont de bonnes sources de glucides complexes. Les régimes traditionnels des Autochtones canadiens ont tendance à être riches en protéines de poisson et de gibier et abondent souvent en antioxydants là où les fruits, les légumes à feuilles et les petits fruits sont accessibles localement. Les régimes asiatiques et sud-asiatiques intègrent la notion de l’aliment qui guérit, ce qui peut être d’une aide précieuse lorsqu’on doit combattre les effets secondaires des médicaments.

Quel que soit le régime choisi, le plus important est de s’assurer qu’il répond aux besoins nutritionnels fondamentaux des personnes vivant avec le VIH.

  • Portez attention à votre poids et assurez-vous un apport calorique suffisant pour le maintenir. Choisissez les glucides complexes comme votre principale source de calories;
  • Mangez assez de protéines. Au Canada, il est facile de trouver de bonnes sources de protéines relativement abordables;
  • Méfiez-vous des carences en vitamines et en minéraux (voir« Les vitamins, les minéraux et les suppléments »). Toute personne vivant avec le VIH ferait bien de prendre une multivitamine avec minéraux chaque jour;
  • Incorporez vos stratégies pour combattre les effets secondaires et les symptômes dans votre plan nutritionnel. Si vous décidez de suivre une thérapie à base de plantes, n’oubliez pas d’en parler avec votre médecin et votre pharmacien pour qu’ils puissent vous aider à prévenir toute interaction médicamenteuse dangereuse.

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La salubrité des aliments et de l’eau

L’hygiène alimentaire et la désinfection

Lorsque vous préparez vos repas, rappelez-vous la devise « La propreté avant tout ».

Les personnes ayant un système immunitaire affaibli sont plus vulnérables aux maladies causées par les aliments contaminés par des microbes pathogènes. Les symptômes d’une « intoxication alimentaire » comprennent nausées, vomissements, frissons, crampes et diarrhées. Ces symptômes sont souvent passagers mais peuvent devenir chroniques et difficiles à traiter chez certaines personnes, notamment les personnes vivant avec le VIH. Les infections bactériennes fréquentes comprennent : la salmonelle, le Campylobacter, Listeria et l’E. coli. D’autres substances nocives peuvent également se trouver dans les aliments, y compris les moisissures et les toxines industrielles comme le mercure et les BPC.

Vous avez d’ordinaire peu de contrôle sur la production, le transport, le traitement et le stockage de vos aliments, mais c’est vous qui contrôlez votre façon de choisir et de manipuler les aliments à la maison.

Veiller à la sécurité des aliments
  • Lorsque vous achetez vos aliments, évitez les boîtes de conserve et les emballages endommagés. Achetez uniquement du lait, du fromage, du miel, du cidre de pomme et des jus de fruits pasteurisés. Vérifiez toujours la date de péremption («  meilleur avant... »). Évitez la luzerne, les œufs fêlés et les fruits et les légumes moisis. Lorsque vous faites vos courses, achetez les aliments froids et congelés en dernier et rentrez directement afin de les mettre au réfrigérateur ou au congélateur;
  • Lorsque vous rangez vos aliments, gardez les produits périssables dans le réfrigérateur et mettez les viandes sur la tablette du fond. Ne réutilisez pas les sacs en plastique pour conserver les aliments. Si vos aliments montrent des signes de moisissure (p. ex., le fromage), jetez-les parce que les racines invisibles de la moisissure pénètrent dans l’aliment;
  • La préparation des aliments est un domaine où beaucoup de personnes ont acquis des habitudes insalubres. «  La propreté avant tout » doit être votre devise lorsque vous  préparez vos aliments : lavez-vous les mains, nettoyez les surfaces, les ustensiles et les aliments. Utilisez de l’eau chaude savonneuse pour vous laver les mains et lavez les fruits et les légumes à l’eau courante. Faites décongeler les aliments dans le réfrigérateur et non à température ambiante. Pour éviter la contamination, tenez les viandes crues, leurs jus et leurs emballages loin des autres aliments. Après avoir préparé de la viande crue, nettoyez votre comptoir, vos ustensiles et votre planche à découper avec de l’eau chaude savonneuse. Si vous voulez être très prudent, rincez-les avec une solution d’eau de Javel diluée (1 cuillerée à thé d’eau de Javel dans un litre d’eau);
  • Lorsque vous cuisinez, assurez-vous que tous les aliments d’origine animale (y compris viandes, volailles, poissons et œufs) sont bien cuits. Assurez-vous que les aliments chauds restent chauds et les aliments froids, froids. Les « hot dogs » doivent être cuits au point d’émettre de la vapeur. Enlevez la partie verte des pommes de terre et mangez la partie blanche à l’intérieur. Ne mangez pas de pâte à biscuits ou de pâte à frire non cuite parce que les œufs crus présentent un risque de salmonelle;
  • Les restes sont pratiques et sans danger pourvu qu’ils soient manipulés correctement. Rangez immédiatement les restes au réfrigérateur ou au congélateur. S’il s’agit d’une grande quantité d’un mets chaud, mettez-le dans un contenant et placez-le dans un grand bol d’eau glacée jusqu’à ce qu’il refroidisse avant de le mettre au réfrigérateur. Mangez les restes dans les deux à trois jours; mettez une étiquette datée sur les contenants afin de savoir combien de temps ils ont passé dans le réfrigérateur. Réchauffez les restes jusqu’à ce qu’ils dégagent de la vapeur. Si vous avez des doutes, jetez l’aliment en question parce que les aliments contaminés n’ont pas toujours une mauvaise apparence ou odeur;
  • Lorsque vous sortez au resto, choisissez des endroits propres qui ont l’air de respecter des normes de salubrité élevées. Mangez la volaille, la viande, les fruits de mer et les œufs bien cuits. Les mets chauds devraient être chauds lorsqu’ils arrivent à la table. Évitez les bars à salades, les comptoirs à sandwichs et les bars à jus. Certains aliments, notamment la salade César, le gazpacho et les mousses, pourraient contenir des œufs crus. Les sushis faits de légumes et de fruits de mer cuits sont plus sécuritaires que les sushis aux fruits de mer crus. Emportez les restes chez vous et mettez-les tout de suite au réfrigérateur;
  • Lorsque vous voyagez, soyez encore plus vigilant quant à la salubrité de vos aliments et de votre eau. Certains endroits risquent de ne pas respecter des pratiques sécuritaires en matière de manipulation des aliments et de l’eau. (Pour en savoir plus, consultez « Le VIH en vacances » dans le numéro du printemps/été 2006 du magazine Vision positive de CATIE à l’adresse www.visionpositive.ca);
  • Pour minimiser votre exposition aux contaminants comme le mercure et les BCP, mangez une grande variété d’aliments et évitez les aliments réputés toxiques. Par exemple, bien que le thon soit théoriquement bon pour la santé, il vaut mieux en limiter sa consommation à deux ou trois portions par semaine à cause de sa forte teneur en mercure. Les femmes enceintes et les jeunes enfants sont particulièrement vulnérables aux effets nocifs du mercure.

La salubrité de l’eau

Normalement, dans les villes et les villages canadiens, on peut boire l’eau de robinet sans danger parce que la chloration tue la plupart des microbes susceptibles de causer des infections ou la diarrhée. Le Cryptosporidium est un microbe qui n’est pas tué par le chlore, mais il n’est pas habituellement présent en quantité suffisante pour causer des problèmes. Si le taux de Cryptosporidium augmente jusqu’à un niveau dangereux, les autorités de la santé publique en avertissent le public.

Utilisez de l’eau purifiée si votre compte de CD4+ est inférieur à 200 ou si l’eau de votre collectivité n’est pas traitée.

Les personnes à l’immunité affaiblie—notamment celles ayant moins de 200 cellules CD4+—courent un risque accru de se faire infecter par le Cryptosporidium, et des précautions spéciales pourraient être indiquées (voir ci-dessous). Les personnes qui utilisent l’eau d’un puits ou d’une autre source non traitée devraient suivre les lignes directrices suivantes également et ce, même si elles ont un compte de CD4+ élevé. Si un avertissement est émis au sujet de l’eau, elles auront peut-être besoin d’utiliser de l’eau traitée pour laver les aliments et se brosser les dents.

La purification de l’eau

Utilisez une des trois méthodes suivantes :

  • Faites bouillir l’eau de robinet pendant une minute. Faites-en bouillir une fois par jour et conservez-la au réfrigérateur. Utilisez de l’eau bouillie pour boire, faire les glaçons, les jus, le café et le thé;
  • Filtrez l’eau en utilisant des filtres qui enlèvent toutes les particules faisant un micromètre ou davantage. Certains filtres commerciaux ne sont pas assez petits. Assurez-vous de choisir un filtre de la bonne grandeur. Par exemple, les filtres Brita pour le pichet ne sont pas de la bonne grandeur, alors que les filtres Brita pour le robinet le sont;
  • Utilisez de l’eau embouteillée qui a été distillée ou traitée par osmose inverse. Toutes les eaux embouteillées n’ont pas été traitées, surtout celles qui se vendent en petit format. Les distributeurs d’eau et les autres contenants peuvent être le site d’une prolifération microbienne importante. Les bactéries et les moisissures adorent ces contenants, donc il faut en laver soigneusement l’intérieur au moins une fois par mois à l’aide d’une solution de vinaigre. Ne réutilisez pas les petites bouteilles à eau car elles peuvent héberger bactéries et moisissures.

Quelle différence pour les personnes vivant avec le VIH?

La plupart des ces recommandations s’adressent à tout le monde, mais elles revêtent une importance particulière pour les personnes ayant un faible compte de CD4+. Les personnes ayant le VIH qui comptent moins de 200 cellules CD4+ sont les plus à risque de tomber malades suite à une contamination alimentaire ou de l’eau, et devraient donc suivre fidèlement ces recommandations.