Vision positive

printemps/été 2009 

Demandez aux experts : Bougez!

Avec le beau temps qui revient, j’ai décidé d’être un peu plus actif cet été. Je sais que l’exercice est bon pour tout le monde, y compris les personnes vivant avec le VIH. Pourtant je me demande si je dois savoir quelque chose en particulier avant de commencer.
— RR, Peterborough (Ontario)

RYAN COOPER

Médecin, Northern Alberta HIV Clinic
Edmonton

Le fait que de plus en plus de personnes vivant avec le VIH (PVVIH) s’intéressent au conditionnement physique est une preuve de progrès. Les traitements anti-VIH ont transformé cette maladie mortelle en une affection chronique et gérable pour la plupart des personnes atteintes au Canada. Au lieu de passer leur temps à craindre la mort, beaucoup de gens sont en train de s’investir dans la vie.

Il reste que certains de ces médicaments formidables causent de sérieux effets secondaires, notamment l’hypercholestérolémie, l’hypertension, la prise de poids abdominale et le diabète. Chacun de ces effets secondaires peut accroître les risques de problèmes cardiaques. De plus, le VIH lui-même pourrait augmenter vos risques cardiovasculaires et de crise cardiaque à long terme.

Pour des raisons que nous commençons à peine à comprendre, les os des PVVIH semblent être plus minces que ceux de la population générale. Nous donnons aux PVVIH les mêmes conseils sur l’ostéoporose que nous offrons à tout le monde : obtenez un apport suffisant en calcium et en vitamine D et faites régulièrement des exercices de port de poids tels que courir, marcher et monter l’escalier, afin d’accroître la force et la densité de vos os.

Consultez un médecin avant d’amorcer un programme d’exercices vigoureux. Il est fort probable que votre médecin vous encouragera à faire de l’exercice après vous avoir interrogé au sujet de vos antécédents médicaux et de vos blessures antérieures. Toutefois, si vous avez une grave maladie cardiaque ou le diabète, votre médecin vous adressera peut-être à un cardiologue afin de s’assurer que vous pouvez faire de l’exercice sans danger.

DIANA JOHANSEN

Diététiste agréée, Oak Tree Clinic
Vancouver

Il y a une dizaine d’années, nous déconseillions aux PVVIH de perdre du poids à cause du risque de cachexie (syndrome de dépérissement), soit une perte de poids incontrôlée. Cependant, de nos jours, la cachexie n’est pas un grand problème pour les personnes suivant un traitement anti-VIH efficace.

Je recommande maintenant à mes patients obèses dont l’état de santé est stable de perdre du poids parce que l’obésité peut contribuer à toutes sortes de maladies sérieuses. Un surplus de poids ne pose pas les mêmes risques pour la santé que l’obésité, mais vous n’avez rien à craindre si vous faites de l’embonpoint et que vous voulez perdre quelques kilos.

L’IMC (indice de masse corporelle) est un bon outil pour déterminer si vous avez un surplus de poids ou si vous êtes obèse. L’obésité se traduit par un IMC de 30 ou plus, alors que l’embonpoint est reflété par un IMC entre 25 et 30.

Vos besoins nutritionnels pourraient changer quand vous commencez à faire de l’exercice. Vos besoins à cet égard dépendront de votre état de santé actuel et de vos objectifs d’exercice et de perte de poids, alors je recommande que vous consultiez une diététiste. La plupart des cliniques VIH peuvent vous mettre en contact avec une diététiste. Pour avoir suffisamment d’énergie, faites le plein de glucides une heure avant de faire de l’exercice et apportez une collation si vous comptez vous entraîner vigoureusement pendant plus d’une heure.

L’exercice peut certainement accroître votre niveau d’énergie, mais cet effet met souvent un peu de temps à se faire sentir. Vous risquez de vous sentir plus fatigué au début, alors vous devrez persévérer pendant un mois environ pour récolter les fruits de vos efforts.

Pour aider mes clients à ne pas se décourager quand ils négligent leur programme d’exercices pendant quelques jours, je leur explique qu’il faut envisager le conditionnement physique comme un projet à vie. Pour en savoir plus sur la nutrition, la perte de poids et l’exercice, consultez l’ouvrage de CATIE intitulé Un guide pratique de la nutrition pour les personnes vivant avec le VIH. Vous trouverez également dans ce dernier un tableau qui vous aidera à déterminer rapidement votre IMC.

TEMMI UNGERMAN SEARS

Instructrice agréée de yoga Iyengar, directrice du YogaBuds Studio
Toronto

Le yoga thérapeutique est un style de yoga qui cherche à guérir ou à traiter les causes profondes des maladies et des blessures. Dans notre studio, nous enseignons le système de yoga Iyengar dans tous nos cours. Celui-ci vise l’union de l’intelligence, de l’esprit et du corps — ainsi que l’atteinte d’un état méditatif — par le biais d’exercices de respiration et d’une série d’asanas (poses).

Les praticiens de l’Iyengar sont formés pour travailler avec les personnes souffrant d’affections médicales. Ils croient que certaines poses procurent un soulagement contre certaines affections spécifiques. Par exemple, les inversions et les poses qui favorisent l’ouverture de la poitrine peuvent renforcer le système immunitaire en augmentant la circulation du liquide lymphatique et en réduisant le stress. Une personne souffrant de troubles gastrointestinaux pourrait quant à elle bénéficier des poses qui augmentent la circulation sanguine vers le bassin et celles qui aident les organes abdominaux à se détendre.

Pour permettre aux élèves débutants et aux personnes limitées par la douleur, la fatigue ou une autre affection de profiter pleinement des postures, les instructeurs de yoga peuvent modifier les poses en ayant recours à des cordes, à des couvertures ou à des chaises. Ces outils aident les élèves à tenir les poses plus longtemps, ce qui permet aux bienfaits thérapeutiques du yoga de se produire.

DANIEL DEMONTIGNY

Entraîneur personnel
Montréal

Si quelqu’un arrive à mon gym avec un surplus de graisse à l’abdomen, je lui conseille d’abord de faire des activités cardiovasculaires avant de passer à l’entraînement musculaire (exercices contre résistance). N’oubliez pas qu’il suffit de faire un peu d’exercice pour être plus en santé et plus heureux, mais il faut en faire beaucoup plus pour brûler de la graisse. Il reste que l’activité physique vous fera beaucoup de bien même si vous ne perdez pas de poids. Alors, choisissez un niveau d’intensité confortable pour commencer. L’important, c’est de bouger!

Il est certain que l’exercice contribue à atténuer le stress, à améliorer l’humeur et à accélérer la perte de poids, mais il peut aussi être utile contre de sérieux problèmes de santé, tels que l’ostéoporose, les problèmes cardiaques, le diabète et l’hypertension. Il faut souligner, toutefois, que ces affections peuvent rendre l’exercice dangereux si vous ignorez que vous en êtes atteint. De nombreuses personnes ne reçoivent pas les conseils et la supervision dont elles ont besoin dans un gym, ce qui peut les mettre à risque. Mais, heureusement, vous n’avez pas besoin de vous abonner à un gym pour faire de l’exercice. Il suffit de recevoir le feu vert de votre médecin et d’obtenir quelques conseils simples pour pouvoir vous entraîner en toute sécurité :

  • Si vous avez une maladie du cœur, le diabète ou l’hypertension (une pression artérielle supérieure à 140/90 mHg) ou si votre fréquence cardiaque au repos est anormalement rapide (plus de 100 battements par minute), consultez un médecin avant de commencer un programme d’exercices vigoureux.
  • Quand vous commencez votre programme d’exercices, allez-y doucement et maintenez votre fréquence cardiaque dans une zone sécuritaire (entre 45 % et 60 % de votre fréquence cardiaque maximale). Vous serez ainsi moins fatigué et vous aurez plus de plaisir!
  • Durant la première semaine de votre programme, faites deux ou trois sessions de 10 à 15 minutes. Augmentez progressivement la durée et la fréquence de vos sessions, mais maintenez la même intensité jusqu’à ce que vous soyez capable de faire de l’exercice pendant 30 minutes ou plus. Par exemple, si vous avez choisi la marche pour débuter, vous pourriez commencer ensuite à courir lentement ou à accroître l’intensité de votre activité d’une autre manière pour que votre fréquence cardiaque se situe à entre 60 % et 85 % de votre maximum. Votre objectif sera de faire des sessions de 35 à 40 minutes au moins trois fois par semaine.
  • Si vous éprouvez de la douleur dans n’importe quelle partie du corps, reposez-vous et consultez votre médecin. L’exercice peut aggraver les blessures.
Jennifer McPhee est une rédactrice pigiste vivant à Toronto. Après avoir signé son premier article sur le conditionnement physique pour Vision positive, elle a enfin recommencé à s’entraîner régulièrement.

Calculez votre fréquence cardiaque cible (FC)

Votre fréquence cardiaque maximale = 220 moins votre âge.

Pour calculer votre fréquence cardiaque cible, vous devrez connaître votre âge, votre fréquence cardiaque au repos et le pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale que vous désirez atteindre (exprimé en décimal : p. ex. : 0.45 pour 45 %)

Faites votre calcul ainsi :

FC cible = [% FC cible X (220 – âge – FC au repos)] + FC au repos

Il existe de nombreuses calculatrices de la fréquence cardiaque en ligne.
Faites une recherche pour « calculateur Karvonen ».